Dagligt kolesterolintag: Vad är hälsosamt och hur kan du kontrollera det?

Det finns ingen specifik daglig gräns för kostkolesterol som fastställts av de större hälsomyndigheterna. Trots det är det viktigt att hålla koll på maten du äter för att bibehålla friska blodkolesterolvärden.

Hälsoexperter rekommenderar att begränsa intaget av mättat fett, transfetter och tillsatt socker. Eftersom många kolesterolkrika livsmedel också innehåller mycket mättat fett är det extra viktigt att övervaka båda om du har en förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom.

Vad är kolesterol och varför behövs det?

Kolesterol är en viktig byggsten i cellmembraner och en föregångare till flera hormoner. Din lever och tarm producerar allt kolesterol kroppen behöver utifrån fetter, socker och proteiner i kosten.

Problem uppstår när ett överskott av mättade eller omättade transfetter stimulerar levern att bilda för mycket LDL-kolesterol (det så kallade "onda" kolesterolet), vilket kan ansamlas som plack i blodkärlen och öka risken för åderförkalkning.

Aktuella kostråd

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att helt undvika transfetter och hålla intaget av mättat fett till högst 10 procent av det totala dagliga kaloriintaget. Läs mer om kostfetter här.

Läkare följer numera de senaste riktlinjerna för kolesterol, vilka fokuserar på att minska intaget av mättat fett i stället för att ange en strikt daglig kolesterolnivå. Detta tillvägagångssätt är särskilt viktigt för personer med förhöjd risk för hjärt-kärlhändelser.

Livsmedel som innehåller kolesterol

Kolesterol förekommer naturligt endast i animaliska produkter, till exempel:

• Kött (nötkött, fläsk, lamm)
• Mejeriprodukter (mjölk, ost, smör)
• Fisk och skaldjur
• Äggula

Kolesterolfria livsmedel

Växtbaserade livsmedel innehåller inget kolesterol alls, bland annat:

• Frukt
• Grönsaker
• Fullkorn
• Nötter och frön

Dessa livsmedelsgrupper utgör grunden i en balanserad och hjärtvänlig kost.

Livsmedel med ohälsosamma fetter

Mättade fetter (begränsa till högst 10 % av kalorierna)

• Rött kött och fläsk
• Bakverk som kakor, kakbitar och wienerbröd
• Ost
• Pizza
• Glass
• Charkuterier (korv, varmkorv)
• Friterad mat

Transfetter (undvik helt)

• Friterad mat
• Förpackade produkter som innehåller "härdade oljor"
• Bakverk som kakor, pajer och kakbitar
• Margarin
• Mikrovågspopcorn
• Tårtkräm och glasyr

Hälsosamma omättade fetter (inkludera regelbundet)

• Olivolja, rapsolja, safflorolja, solrosolja och jordnötsolja
• Avokado
• De flesta nötter, särskilt valnötter
• Frön som solrosfrön, chiafrön och hampafrön

Så får du koll på ditt intag

Det amerikanska jordbruksdepartementets databas FoodData Central innehåller detaljerade näringsprofiler för tusentals livsmedel. Där kan du se exempel på typiskt kolesterol- och fettinnehåll i vanliga produkter och enkelt jämföra olika alternativ.

Genom att prioritera växtbaserade livsmedel, välja omättade fetter och minska den bearbetade maten kan du aktivt påverka dina blodfetter och skydda ditt hjärta på lång sikt.