Låga testosteronnivåer kan påverka allt från din vikt och energinivåer till motivationen på jobbet och sexlusten. Hos många män sjunger testosteronet med åldern, vilket kan märkas som lägre libido och att man lättare går upp i vikt. Du behöver dock inte ta till olagliga anabola steroider, prohormoner eller testosteronplåster och krämer för att lösa problemet. Med rätt kost och träning kan du själv optimera dina testosteronnivåer på ett naturligt sätt.
Det här behöver du
- Korsblommiga grönsaker
- Zinktillskott
- Omega-3-fettsyror
- 1000–1500 mg C-vitamin
- Protein- och kolhydratshakes
- A-, B- och E-vitamin
Instruktioner
Kost
- Öka ditt zinkintag. Zink hjälper till att omvandla östrogen till testosteron och ökar dessutom spermieantalet. Livsmedel med högt zinkinnehåll är bland annat ostron, nötkött, krabba, skaldjur, fjäderfä, lax, ost, pinjenötter, kalkon och keso.
- Ät mer omega-3. Du kan öka ditt intag av omega-3 genom att äta livsmedel som tonfisk, avokado, oliver och jordnötssmör. Fettsyran bidrar till en bättre hormonbalans och allmän hälsa.
- Ta tillskott av A-, B-, C- och E-vitamin. Dessa vitaminer spelar en viktig roll i kroppens produktion av testosteron och hjälper till att hålla hormonnivåerna i balans.
- Drick en protein- och kolhydratshake efter passet. Detta ökar mängden testosteron som tas upp i muskelcellerna, vilket gynnar muskelbyggandet och ökar muskelmassan.
- Ät mer korsblommiga grönsaker. Broccoli och blomkål innehåller ämnet indol, som hjälper till att sänka östrogennivåerna och därigenom främjar produktionen av testosteron.
Livsstil
- Träna regelbundet kondition för att bränna kroppsfett. Ju mer kroppsfett du har, desto högre blir din östrogennivå. Fettvävnad innehåller enzymet aromatas, som omvandlar testosteron till östrogen – så mindre fett ger bättre hormonbalans.
- Satsa på styrketräning som aktiverar flera stora muskelgrupper. Sammansatta övningar som knäböj, bänkpress, chins och flyes stimulerar muskeltillväxten och höjer din testosteronnivå effektivt.
- Sov ordentligt varje natt. En studie från University of Chicago visade att män som sov mindre än sex timmar hade betydligt lägre testosteronnivåer än män som sov sex till åtta timmar per natt. Orsaken är att den största delen av testosteronproduktionen sker under djup vila.
Tänk på detta
Konsistens är nyckeln – ge kost- och livsstilsförändringarna minst några månader innan du bedömer resultatet. Kombinera näringsrik kost med regelbunden träning, stresshantering och tillräcklig sömn för bästa effekt. Misstänker du att du har kraftigt låga testosteronnivåer bör du kontakta en läkare, som kan göra en hormonundersökning och ge råd utifrån din situation.
