Framåtlutade axlar, även kallade rundade axlar, samt framåtfallen huvud- och axelhållning är ett vanligt tillstånd där huvudet och axlarna lutas framåt, hakan sticker ut och axlarna dras högt upp. För personer med stillasittande kontorsjobb beror problemet ofta på att man lutar sig framåt mot en datorskärm eller text i en hopkrupen ställning. Även idrottare och träningsentusiaster kan drabbas, eftersom upprepade rörelser som simning och styrketräning belastar bröstmusklerna mer än ryggmusklerna. Sjukgymnaster kallar detta tillstånd för upper-cross-syndrom, och det går i de flesta fall att korrigera med regelbundna stretchövningar.
Stretcha ofta under dagen för att korrigera dina framåtlutade axlar på jobbet. Tidskriften Men's Health rekommenderar att du reser dig från skrivbordet ungefär en gång i timmen och gör ett set med 10 tre sekunder långa retraktioner av skulderbladen. Utför övningen genom att stå rakt och föra axlarna bakåt samtidigt som du drar ihop skulderbladen, med huvud, axlar och bäcken i en rak linje. Genom att göra denna övning regelbundet under hela arbetsdagen förbättrar du din hållning och motverkar gradvis den framåtlutade axelställningen.
Ställ dig i en dörröppning med armarna längs sidorna och greppa karmens kanter ungefär i höftnivå. Luta dig framåt i två till fem minuter åt gången för att stretcha fascian – det fibrösa vävnadslaget som omger musklerna i bröst- och bukområdet. Upprepa övningen dagligen. Denna stretch är särskilt viktig eftersom den fibrösa vävnaden hos personer med framåtlutade axlar ofta har förkortats med tiden och behöver återfå sin längd genom kontinuerlig stretching.
Det finns två effektiva golvövningar som förbättrar rundade axlar. Den första är axelabduktionsstretch: ligga platt på ryggen med böjda knän och armarna sträckta rakt upp över dig. Sänk långsamt armarna ner mot golvet på vardera sidan om huvudet och håll dem raka. Håll positionen i 20 sekunder. Gör två set om 12 repetitioner.
Den andra är latissimusstretch i knästående: stöd dig på händer och knän med huvudet bara några centimeter från en gymnastikboll. Räck ut en arm och placera den på bollen. För armen framåt längs bollen tills du känner en lätt spänning i axeln och håll i 20 sekunder. Flytta därefter armen inåt i diagonal riktning tills du känner en mild stretch. Upprepa med motsatt arm. Gör två set om 12 repetitioner per sida.
Väggstretchar, ibland kallade "peel"-stretchar, hjälper till att korrigera framåtlutade axlar effektivt. Stå vänd mot en vägg och placera ena armen mot den med fingrarna och armen vinkelräta mot kroppen. Håll axeln och armen tätt intill väggen och rotera kroppen mot väggen bakom dig genom att flytta på fötterna. När du känner en stretch i bröstmusklerna, håll positionen i 20 sekunder och byt sedan sida. När du klarar att utföra övningen med armen i rät vinkel mot kroppen kan du gradvis höja armen för att ytterligare öka rörligheten. Gör två set om 12 repetitioner.
Konsekvens är nyckeln till resultat – kombinera dessa övningar dagligen och var medveten om din hållning under dagen. Har du svår smärta eller kvarvarande besvär efter flera veckors träning bör du kontakta en sjukgymnast eller fysioterapeut för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online