Knät är en av kroppens allra viktigaste leder. Utan fungerande knän skulle det inte vara möjligt att sitta, stå stadigt, knäböja, böja sig, springa eller gå. Knät är en komplex led som består av ligament, brosk, slemsäckar fyllda med vätska, muskler och ben. När knäsmärta drabbar oss kan det bli svårt att njuta av vardagliga aktiviteter. Knäsmärta är ett vanligt besvär som drabbar ungefär var tredje amerikan över 45 års ålder. Ett av de bästa sätten att återhämta sig från knäsmärta – och förebygga nya problem – är att stärka muskulaturen runt knät.
Knäsmärta kan bero på många olika faktorer, exempelvis ett skadat ligament, ett fall, en bilolycka, idrottsskada, överbelastning, snabbt växande skelett hos ungdomar, åldrande eller sjukdomstillstånd som artros eller Osgood-Schlatters sjukdom. När en läkare har diagnostiserat och behandlat smärtan är nästa steg återhämtningsprocessen, det vill säga rehabiliteringen. Rehabilitering innebär bland annat att stärka övriga muskler i benet, så att knät inte utsätts för onödig belastning och kan återfå sin normala stabilitet.
Musklerna som bör tränas för att förbättra knästabiliteten är främst hamstrings (lårets baksida), quadriceps (lårets framsida), vadmusklerna samt muskulaturen i höfter och anklar. Stretching är också mycket viktigt för att värma upp musklerna och förebygga skador.
Ligg på rygg och lyft ett ben i taget. Låt en assistent försiktigt trycka benet bakåt tills hamstring är helt utsträckt. Byt sedan ben och upprepa övningen.
Ställ dig med ansiktet mot en vägg och böj ett ben uppåt så att hälen närmar sig rumpan. Håll kvar fotleden med en hand i några sekunder tills du känner att quadriceps töjs ordentligt. Byt därefter ben.
Ställ dig med ansiktet mot en vägg med en fot helt platt mot golvet. Lyft tårna på den andra foten mot väggen samtidigt som hälen hålls kvar i golvet. Stanna i positionen några sekunder och byt sedan fot.
För att bygga upp styrkan i benen kan du bland annat göra knäböj med hjälp av en stol, träda upp på ett trappsteg både framifrån och från sidorna, utföra höftlyft, cykla på motionscykel, gå på löpband eller göra benlyft.
Kom ihåg att alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har knäbesvär. Börja försiktigt och öka belastningen gradvis i takt med att din styrka och stabilitet förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online