Stretch- och styrkeövningar för fascia plantaris – den kraftiga vävnadsskiva som löper längs fotsulans undersida – är ett effektivt sätt att förebygga hälsmärta och skador. Det finns många enkla rörelser du kan göra för att förbättra styrkan och flexibiliteten i foten. Övningarna kan användas både för att behandla befintlig hälsmärta och som ett förebyggande skydd mot framtida besvär.
De flesta övningar för fascia plantaris är enkla och består av grundläggande fotrörelser som stärker dina vad- och ankelmuskler. När du töjer fascian gör du den samtidigt starkare. Du kan dela upp dina träningsmål i två delar: töjning och styrketräning.
Att töja ut fascia plantaris är en värdefull övning, särskilt om du ägnar dig åt fysiska aktiviteter som innebär löpning. Fascian sitter på fotsulans undersida och löper hela fotens längd, från hälen till tårna. När du springer utsätts den för plötsliga förlängningar och förkortningar i takt med att foten landar mot underlaget. Denna elastiska rörelse kräver att fascian är tillräckligt flexibel för att hantera stressen och stötarna. Därför kan regelbunden töjning hjälpa dig att undvika skador.
Ditt andra mål bör vara att stärka fascian – men också musklerna runt omkring. Genom att förbättra strukturerna i fötter och ben som samarbetar med fascian vid rörelse minskar du risken för ankelskador och ledvärk. Fokusera på övningar som även tränar vadmusklerna; det är ett utmärkt sätt att behandla och lindra hälsmärta. När omgivande muskler och ligament, som vaden, blir svaga eller spända ökar belastningen på foten ytterligare. Därför är det viktigt att också tänka på närliggande områden som Akillessenan och ankeln.
Börja långsamt med enkla, mjuka rörelser som gradvis ökar fascians flexibilitet och styrka. Öka intensiteten successivt. Det är också en god idé att göra övningarna både före och efter träning eller aktiviteter som löpning, tennis eller squash.
Börja med enkla töjningsövningar för fascia plantaris, till exempel plantarflexion och dorsiflexion. Båda består av enkla rörelser som du kan utföra när och var som helst. Plantarflexion sker när du böjer foten eller tårna nedåt. Dorsiflexion är motsatt rörelse – när du böjer foten eller tårna uppåt. Båda rörelserna töjer inte bara fascian utan även anklar och underbensmuskler.
Du kan också göra en enkel töjningsövning med hjälp av en tennisboll eller en kavel. Sätt dig ner och rulla bollen varsamt fram och tillbaka längs fotsulans undersida. Gör detta regelbundet så töjs ligamentet på ett effektivt sätt.
För att bygga styrka kan du börja med övningar som tågrepp och tågång med dorsiflexion i motsatta ankeln. Tågrepp innebär att du står barfota med fötterna höftbrett isär och växelvis kröker höger respektive vänster fots tår nedåt – som om du skulle greppa något med dem. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm med.
Tågång med dorsiflexion i motsatta ankeln går till så att du står barfota och reser dig så högt upp på tårna som möjligt. Håll balansen och börja sedan gå framåt med långsamma, små steg. Var försiktig och glöm inte att dorsiflektera ankeln och tårna på det ben du lyfter så högt som möjligt. Gå korta sträckor och öka intensiteten utifrån din egen komfortnivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online