Sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust) och avlåsningatrofi är förebyggbara. Nyckelinterventioner:
Träning (Mest potent)
- Motståndsträning: 2–3×/vecka, 8–12 rep, 60–80% 1RM. Mål alla stora grupper. Progressiv överbelastning essentiell.
- Aerob träning: 150 min/vecka moderat – förbättrar mitokondriell funktion, insulinensitivitet.
- Balans/rörlighet: Minskar fallrisk (som orsakar frakturer → immobilisering → atrofi).
Nutrition
- Protein: 1,2–1,6 g/kg/dag (äldre); fördela 25–30 g/måltid. Leucinrika (vassle, ägg, soja).
- Vitamin D: >30 ng/ml för muskelfunktion.
- Omega-3: 2–3 g/dag EPA/DHA – antiinflammatoriskt, anabolt sensibiliserande.
- Kreatin: 3–5 g/dag förbättrar styrkeökning vid träning.
Medicinska och kompletterande
- Hantera komorbiditet: Diabetes, CKD, hjärtsvikt, KOL accelererar katabolism.
- Granska läkemedel: Kortikosteroid, statiner (sällan myopati), ARB/ACE-hämmare (generellt skyddande).
- Hormonell optimering: Testosteron (om brist), sköldkörtel.
- Fysio/ergoterapi: Vid skada, stroke, fragilitet – skräddarsydd rehab.
- Elektrisk stimulering (NMES): För immobiliserade patienter – upprätthåller massa/styrka.
Återhämtning
- Sömn 7–9 timmar – GH och testosteron toppar i djup sömn.
- Hantera kronisk stress (kortisol är katabolt).
Börja tidigt, progressera gradvist, var konsekvent. Muskler är metabolisk valuta – investera dagligen.
