Bäckenbottenövningar och riktad fysisk aktivitet kan förbättra erektil funktion genom att förbättra blodflöde, nervsignalering och bäckenmuskeltone.
Bäckenbottenövningar (Kegels)
Identifiera musklerna: Kontrahera musklerna som används för att stoppa urinflöde eller förhindra avgaser.
- Teknik: Anspänn 3–5 sekunder, slappna 3–5 sekunder. 10–15 reps, 3 gånger dagligen.
- Progression: Öka hållning till 10 sekunder; lägg till snabba flicks (1 sek på/av).
- Positioner: Ligande, sittande, stående – variation förbättrar funktionell kontroll.
Beteendetekniker under samlag
- Squeezeteknik: När ejakulation närmas, pressa penisbas i 10–20 sek tills drivan avtar.
- Stopp-start-teknik: Pausa stimulering när upphetsning toppas; återuppta efter att drivan minskat.
- Båda förbättrar ejakulatorisk kontroll och erektionupprätthållande.
Kroppsstam- och sitmuskelstyrkning
- Glute bridges: Ligga på rygg, knä böjda, lyft höfter till rak linje; håll 30–60 sek, 10–15 reps.
- Bird-dog: På händer/knä, sträck ut motsatt arm/ben; håll 10 sek, växla sidor.
- Planks: Underarmsplank, aktivera kärnan; bygg upp till 60 sek.
- Clamshells: Sidoliggande, knä böjda, lyft övre knä; riktar in höftrotatorer.
Aerob träning
- 150 min/vecka medelintensiv (snabb promenad, cykling, simning) förbättrar endotelfunktion, NO-produktion, kardiovaskulär hälsa.
- HIIT kan ge ytterligare vaskulära fördelar.
Livsstilsfaktorer
- Vikthantering: Adipositas → endoteldysfunktion, lågt testosteron, inflammation.
- Rökavvänjning: Kritisk; rökning skadar vaskulärt endotel.
- Alkoholmåttlighet: >2 drickor/dag försvårar erektion.
- Sömn: 7–9 timmar; sömnapnébehandling vid behov.
- Stresshantering: Kronisk stress → kortisol → sänkt testosteron, sympatisk överdrift.
- Läkemedelsgenomgång: Vissa blodtryckssänkare, antidepressiva orsakar ED.
När du ska söka läkare
- ED kvarstår >3 månader trots livsstilsförändringar
- Plötslig debut (kan indikera vaskulär händelse)
- Associerad med låg libido, trötthet, humörförändringar (kontrollera testosteron)
- Underliggande tillstånd: diabetes, hypertoni, KHK, Peyronies sjukdom
Konsekvens är nyckeln – fördelar visas typiskt efter 4–12 veckor av daglig träning.
