Vid högintensiv träning överstiger ATP-efterfrågan oxidativ kapacitet, vilket utlöser anaerob glykolys. Denna process producerar laktat (inte milkösyra) och vätesyjoner (H⁺). Laktat fungerar som värdefull bränsle; det är H⁺-ackumuleringen som orsakar acidos och dess associerade symtom.
Akuta effekter av acidos
- Muskeltrötthet: H⁺ hämmar fosfofruktokinas (nyckelglykolytiskt enzym), korsbryggcykling och kalciumfrigivning, vilket leder till kraftminskning.
- Brännande känsla: H⁺ aktiverar ASIC3 och TRPV1 nociceptorer.
- Minskat kraftutbyte: Nedsatt glykolytiskt flöde och kontraktil funktion.
Vanliga missuppfattningar
- Laktat orsakar INTE DOMS (fördröjd muskelsömnad); DOMS beror på mikrotrauma och inflammation.
- Laktat avlägsnas inom 30–60 minuter post-träning via oxidation (hjärta, långsamma fibrer), glukoneogenes (Cori-cykeln i levern), och transaminering.
Återhämtningstrategier
- Aktiv återhämtning: Lågintensiv cykling eller jogging ökar blodflöde och laktatclearance.
- Hydrering + Kolhydrater: Återfyll glykogenlager.
- Kompressionskläder och massage: Ger moderat nytta.
- Sömn, protein och Omega-3: Stödjer vävnadsreparation.
Träningsanpassning
Upprepad högintensiv exponering ökar mitokondrietäthet, upprreglerar laktattransportörer (MCT1/4) och förbättrar buffertkapacitet, vilket höjer laktattröskeln.
