Så förebygger du nacksmärta vid skrivbordsarbete – 6 enkla steg

De flesta fall av nacksmärta hos kontorsarbetare och personer som skriver mycket beror på en dålig arbetsställning. När man sitter fel vid skrivbordet belastas musklerna och ligamenten i nacken. Med tiden kan även nervvävnad, kotor och mellankotskivor ta skada om den dåliga hållningen upprepas dag efter dag.

Om besvären får fortskrida kan fysioterapi eller i värsta fall kirurgi krävas för att åtgärda problemet. Det bästa sättet att förebygga nackskador vid skrivbordsarbete är därför att bibehålla en korrekt hållning. En bra sittställning avlastar trycket från ryggraden och de omgivande vävnaderna – och minskar risken för både smärta och långvariga skador.

Instruktioner: Skapa en ergonomisk arbetsplats steg för steg

1. 1. Investera i en justerbar kontorsstol

   Köp en justerbar kontorsstol med fast ryggstöd och justerbara armstöd. Stolen bör ha ett gott ländryggsstöd. Saknas detta kan du behöva komplettera med exempelvis en kudde eller ett ryggstödsband för extra stöd åt ländryggen.

2. 2. Sitt med ryggen mot ryggstödet

   Sätt dig i stolen med ryggen stadigt tryckt mot ryggstödet. Har stolen nackstöd ska du vila huvudet mot det. Att hålla huvudet upprätt och ryggen utsträckt rätar ut ryggraden och förebygger den framsjunkna hållning som ofta ligger bakom nackbesvär.

3. 3. Justera armstödens läge

   Ställ in armstöden så att armbågarna vilar bekvämt mot dem. När armstöden är korrekt placerade ska du inte känna något tryck alls i handleder eller armbågar.

4. 4. Anpassa stolens höjd

   Justera höjden på stolen så att armbågar och handleder varken böjs onaturligt eller tvingas rakt ut. Armarna ska ha rätt höjd och läge så att du enkelt når tangentbordet utan att anstränga dig.

5. 5. Använd fotpall vid behov

   Kontorsstolens höjd gör ibland att fötterna inte når golvet helt plant. Justera då inte stolen efter din benlängd – använd i stället en fotpall för att få benen i en bekväm och avslappnad position.

6. 6. Håll dig rak och flytta stolen istället för kroppen

   Sitt rak i stolen och undvik att luta dig framåt eller åt sidorna. När du utför andra arbetsuppgifter, som att skriva för hand, plocka i pärmar eller svara i telefonen – flytta hela stolen istället för att vrida eller sträcka kroppen.

Fler tips för att skydda nacken under arbetsdagen

Utöver en korrekt sittställning finns flera enkla åtgärder som ytterligare minskar belastningen på nacken:

• Placera skärmen i ögonhöjd så att du slipper böja huvudet nedåt under långa perioder.
• Ta korta pauser regelbundet, gärna varje halvtimme, för att resa dig, stretcha och röra på nacke och axlar.
• Håll tangentbord och mus nära kroppen för att undvika att sträcka fram armarna.
• Växla arbetsställning under dagen, exempelvis genom att stå en del av tiden vid ett höj- och sänkbart skrivbord.

Med rätt utrustning, goda vanor och medvetenhet om din kroppshållning kan du förebygga nacksmärta effektivt och skapa en hållbar och bekväm arbetsdag vid skrivbordet.