Så lindrar du smärta i vänster arm och nacke

Många människor bär på stress och spänningar i nacken, övre ryggen och axlarna. När muskler länge hålls i en onaturlig position kan det uppstå smärta. Känner du kraftig smärta kan det vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd och bör då alltid utredas av sjukvårdspersonal. Stretchövningar, korrekt hållning och ökad kroppsmedvetenhet kan dock hjälpa dig att lindra smärta som orsakas av stress och spänningar.

Det här behöver du

• Rak stol, helst utan armstöd
• Spegel
• Anteckningsblock och penna

Instruktioner

Lindra smärta orsakad av stress och spänningar

1. Utför dessa stretchövningar för nacken varje morgon och kväll. Du kan stå eller sitta. Under varje stretch ska du koncentrera dig på att hålla axlarna neddragna mot midjan.

• Försök röra ditt vänstra öra mot din vänstra axel och håll kvar medan du räknar till 20. Upprepa på höger sida.
• Titta åt vänster och försök föra hakan över din vänstra axel; håll i 20 sekunder. Upprepa på höger sida.
• Titta upp i taket och håll i 20 sekunder. Titta sedan ner mot tårna med ett knytnävsstort avstånd mellan haka och bröst, och håll i 20 sekunder.

2. Ta en stund att bedöma och korrigera din hållning, både stående och sittande. Ställ dig framför en spegel. Är hakan parallell med golvet? Ser du rakt fram? Är axlarna neddragna mot midjan? Är magmusklerna aktiverade och naveln dragen in mot ländryggen? Är höfterna i linje med knän och vrister? Gör samma kontroll i sittande position. Var medveten om din hållning under hela dagen och arbeta kontinuerligt med att rätta till eventuella felställningar.

3. Håll koll på när smärtan i nacken, övre ryggen och armen uppträder. Använd anteckningsblocket för att notera tidpunkt på dygnet och vad du gjorde när du först kände smärta. Utvärdera sedan din kroppsposition i de situationerna. Märker du exempelvis smärta när du vaknar på morgonen kan du testa andra sovpositioner – lämna sidoläget och försök sova på rygg en natt för att se om det hjälper. Känner du smärta efter flera timmar vid datorn bör du kontrollera höjden på stolen och skärmen så att de är ergonomiskt placerade. Se dessutom till att ta pauser var 30:e minut och ta en promenad runt kontoret samtidigt som du fokuserar på din hållning. Lite detektivarbete kan avslöja en situation som belastar dina muskler onaturligt – något som ofta är lätt att åtgärda.

4. Prova yoga, pilates eller andra träningsformer. De flesta pilates- och yogalärare kan hjälpa dig att analysera din hållning och träna specifika muskler. Efter några veckors regelbunden träning blir du mer kroppsmedveten, vilket är nyckeln till att lindra muskelsmärta orsakad av spänningar och stress.

5. Överväg att boka tid hos en ansedd massageterapeut. En terapeut kan ofta identifiera vilka muskler som är spända och knutna, samt hjälpa dig att hitta orsaken till besvären.