Fysioterapibaserade övningar är ett effektivt sätt att rehabilitera och stärka nacken. De enkla övningarna nedan kan utföras hemma varje dag och kan hjälpa dig att bli kvitt nacksmärta redan inom fem dagar. Kom dock ihåg att kontakta läkare om smärtan är svår, begränsar din rörlighet eller förvärras över tid.
Det är normalt att känna viss obehag när du tränar med ont i nacken. Enligt webbplatsen Better Exercise Fitness For Life är smärta orsakad av stelhet oftast uthärdlig och avtar kort efter att du avslutat övningarna. Är smärtan däremot ett tecken på skadade muskler blir träningen extremt smärtsam – då ska du omedelbart avbryta och ge musklerna gott om tid att läka.
Sitt upprätt på en stol med trärygg. Håll blicken centrerad och rör långsamt hakan uppåt tills ögonen ser upp mot taket. Håll positionen i fem sekunder och sänk sedan långsamt huvudet tillbaka till startpositionen.
Börja återigen i sittande ställning på en stol med trärygg. Ryggen ska vara rak och blicken riktad rakt framåt. Rulla långsamt huvudet framåt tills ögonen ser ned mot låren. Håll i fem sekunder innan du lyfter huvudet tillbaka till startpositionen.
Behåll en rak rygg och vrid huvudet så långt åt vänster som möjligt. Sikta på att rikta blicken i linje med axeln, men vrid bara så långt som det känns bekvämt. Håll positionen i fem sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen åt andra hållet genom att föra blicken mot höger axel.
Sitt eller stå med rak rygg och axlarna dragna bakåt. Dra ihop skulderbladen och för armbågarna bakåt så långt som möjligt utan att obehaget ökar. Håll i fem sekunder och slappna sedan av tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger om möjligt och öka antalet repetitioner allteftersom nackmusklerna blir starkare.
Sitt eller stå med rak rygg under hela övningen. Håll blicken riktad framåt och dra in hakan genom att flytta huvudet bakåt över nacken, tills du känner en subtil utsträckning i nackens baksida. Håll i tre sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen tio gånger och öka gradvis allteftersom nackmusklerna stärks.
Utför övningarna lugnt och kontrollerat, utan ryckiga rörelser. Lyssna på kroppens signaler – regelbunden men varsam träning ger bäst resultat. Upplever du bestående eller tilltagande smärta, kontakta alltid sjukvården för professionell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online