Hemövningar vid cervikal lordos – stärk nacken och förbättra hållningen

Cervikal lordos uppstår när ryggraden i nackområdet får en onormal inåtböjd krökning. Halsryggen ska naturligt ha en lordotisk kurva, men när denna blir överdriven är resultatet en cervikal lordos. Tillståndet är sällan ett allvarligt hälsoproblem, men det kan göra att huvudet trycks framåt och hamnar något lägre än normalt. Behandling krävs sällan, men konservativ terapi och träning rekommenderas ofta för att stärka nackmusklerna och återfå en normal hållning.

Därför bör du träna nacken

Nackövningar som syftar till att öka rörligheten och ge ett större rörelseomfång är idealiska om du har cervikal lordos. Dessa övningar lindrar nacksmärta och stelhet, kan hjälpa vid besvär från fastklämda nerver och artros, samt stärker nackmusklerna och förbättrar nackens hållning över tid.

Nackstretching för bättre rörlighet

Följande stretchövningar ökar rörelseomfånget i nacken:

• För huvudet och nacken framåt, sedan bakåt, och titta upp i taket.
• För höger öra mot höger axel och vänster öra mot vänster axel.
• Vrid huvudet och nacken långsamt från sida till sida.

Gör stretcherna i set om fem repetitioner. Andas lugnt och normalt under stretchingen så att nackmusklerna hinner slappna av ordentligt.

Stärkande nackövningar

Gör följande övningar i kombination med stretching. De gör nacken starkare, vilket i slutänden förbättrar hållningen för både huvud och nacke:

1. Mot pannan: Tryck handflatorna platt mot pannan och pressa dem mot huvudet samtidigt som du håller huvudet stilla för att motstå rörelsen. Håll positionen i fem sekunder och upprepa övningen tre gånger.
2. Mot sidan: Placera handen mot sidan av huvudet och tryck som om du försökte föra örat mot axeln, samtidigt som du motstår rörelsen. Håll även denna position i fem sekunder och slappna sedan av.
3. Mot bakhuvudet: Lägg båda händerna mot bakhuvudet och försök trycka huvudet framåt medan du motstår rörelsen. Håll i fem sekunder och slappna långsamt av.
4. Mot tinningarna: Placera höger hand mot höger tinning och försök vrida hakan mot höger axel medan du motstår rörelsen. Upprepa på vänster sida. Håll varje position i fem sekunder och slappna långsamt av. Gör hela övningen tre gånger.

Goda råd

Konsultera läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna om du upplever kraftig smärta, domningar eller yrsel. För bästa resultat bör övningarna utföras regelbundet, gärna dagligen, och kombineras med god ergonomi i vardagen – till exempel genom att undvika att böja huvudet framåt över mobiltelefon eller dator under längre perioder.