Styrketräning med fokus på armarnas och övre ryggens muskler är ett utmärkt sätt att bromsa den benvävnadsförlust som är kopplad till benskörhet (osteoporos). De mest effektiva aktiviteterna för personer med benskörhet är styrketräning med vikter, belastande konditionsträning samt stretching. Vissa övningar kan behöva anpassas eller helt undvikas beroende på ditt skick, så rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du sätter igång.
Utför en övning för varje stor muskelgrupp två till tre gånger per vecka. Gör en till två set om 10–15 repetitioner per övning och vila en till två minuter mellan varje set. Börja varje pass med en kort uppvärmning för att förbereda kroppen och minska skaderisken. Låt musklerna vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper igen. Rör dig långsamt och kontrollerat genom hela rörelsen – kvalitet går alltid före kvantitet när du tränar med benskörhet.
Stå eller sitt med en vikt i varje hand och handflatorna vända framåt. Andas in och lyft underarmarna uppåt, tillsammans eller var för sig. Andas ut och sänk armarna kontrollerat. Upprepa tills du klarat önskat antal repetitioner.
Ställ dig bakom en stadig stol och placera ena handen på sitsen. Håll en vikt i den andra handen med armen längs kroppen och luta dig lätt framåt från höfterna. Böj armen med vikten till 90 grader. Andas ut och sträck underarmen bakåt. Andas in och återför underarmen till 90 graders position. Upprepa tills önskat antal repetitioner är klara.
Stå rak i ryggen med armarna längs sidorna och en vikt i varje hand. Andas ut och lyft armarna ut åt sidorna upp till axelhöjd. Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa tills önskat antal repetitioner är utfört.
Stå med benen något isär, ett ben framför det andra. Placera ena handen på en stadig stol framför dig och luta dig lätt framåt i höfterna. Låt armen med vikten hänga avslappnat ned framför kroppen. Andas ut och dra överarmen uppåt genom att böja armbågen, så att armen kommer intill kroppens sida. Andas in och återgå kontrollerat till startpositionen.
Lägg ut en gymnastikmatta eller handduk på golvet. Ligg på rygg med fötterna flata mot golvet och knäna böjda. Greppa en vikt i varje hand och sträck armarna rakt upp med händerna axelbrett isär. Andas in och sänk armarna till 90 grader, eller precis innan vikterna når golvet. Andas ut och pressa armarna uppåt igen utan att låsa armbågarna.
Vänd dig sidleds och placera ena handen mot väggen för stöd. Ta ett steg framåt med ena foten. Medan du håller en vikt i ena handen böjer du båda knäna. Benen ska vara så långt isär att både främre och bakre benet bildar en 90-gradersvinkel. Utför önskat antal repetitioner tills benet tröttnar och byt därefter sida.
Börja med lättare vikter och öka gradvis allteftersom din styrka och balans förbättras. Undvik snabba ryck och tunga lyft som belastar ryggraden, och avbryt träningen direkt om du känner smärta. Regelbunden styrketräning kombinerad med belastande aktiviteter som promenader kan hjälpa till att bevara bentätheten och minska risken för frakturer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online