Benskörhet (osteoporos) är en skelettsjukdom där benens densitet kraftigt minskar, vilket gör dem tunna, sköra och mer benägna att brytas. Skelettet förnyas kontinuerligt: gammal benvävnad bryts ner samtidigt som ny byggs upp. I denna process använder kroppen mineraler – främst kalcium och fosfat – för att bilda det nya benet. Får du inte i dig tillräckligt med kalcium kan kroppen inte bygga ny benvävnad i samma takt, vilket på sikt kan leda till osteoporos.
Kalcium är ett livsviktigt mineral för hela kroppen. Hjärtat, lungorna och andra organ behöver kalcium för att fungera normalt. När kroppen saknar tillräckligt med kalcium prioriterar den dessa kritiska funktioner framför benbyggnaden. Vid kalciumbrist i kosten börjar kroppen därför lösa ut kalcium direkt från skelettet för att hålla övriga organ fungerande och friska. På kort sikt skyddar detta de viktiga organen, men över tid skadas benen om de ständigt förlorar kalcium.
Det är dock viktigt att komma ihåg att enbart kalcium inte garanterar skydd mot osteoporos. Benförlust kan även orsakas av medicinering, rökning, hög alkoholkonsumtion eller brist på östrogen, exempelvis efter menopaus.
Cirka 90 procent av all benmassa byggs upp före 20-årsåldern, och en stor del av utvecklingen sker under puberteten, ungefär mellan 11 och 15 års ålder. Detta är den mest kritiska perioden att tänka på sitt kalciumintag. Ungdomar bör därför nå sitt dagliga rekommenderade behov för att bygga starka och friska ben.
Att benutvecklingen är som viktigast i ungdomsåren betyder dock inte att kalcium blir mindre viktigt senare i livet. En viss förlust av benmassa är naturlig när vi åldras, men vid kalciumbrist kan förlusten accelerera och öka risken för osteoporos med åren.
Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine (USA) rekommenderar följande dagliga kalciumintag:
I Sverige anger Livsmedelsverket ett rekommenderat intag på cirka 800 mg per dag för vuxna, baserat på de nordiska näringsrekommendationerna. Behovet är något större för barn, ungdomar och kvinnor efter menopaus.
Enligt Food and Nutrition Board kan kroppen hantera upp till 2 000 mg kalcium per dag; överskott utsöndras med urinen. Det är ovanligt med problem av ett för högt intag, men extremt stora mängder kan öka risken för njursten.
National Library of Medicine listar följande kalciumrika livsmedel. Mejeriprodukter är den bästa källan, men kosttillskott kan vara lika effektiva – särskilt för dig som är laktosintolerant.
Fördela ditt kalciumintag jämnt över dagen – sikta på högst 500 mg per måltid, eftersom kroppen tar upp kalcium effektivast i mindre portioner. Även D-vitamin spelar en avgörande roll för upptaget i tarmen. D-vitamin bildas i huden av solljus och finns dessutom i maten, exempelvis fet fisk. En vanlig rekommendation är cirka 400 IE (10 mikrogram) D-vitamin per dag.
Andra näringsämnen som C-vitamin, K-vitamin och magnesium gynnar också kalciumomsättningen, liksom regelbunden fysisk aktivitet såsom styrketräning och promenader.
För att skydda skelettet vid benskörhet bör du kombinera ett tillräckligt kalciumintag med goda D-vitaminnivåer, regelbunden motion samt undvika rökning och hög alkoholkonsumtion. Har du redan diagnostiserad osteoporos eller misstänker benvävsförlust, kontakta din läkare eller dietist för individuell rådgivning om rätt dosering av kalcium och eventuella kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online