Forebygga osteoporos efter 45: Kalcium, Vitamin D, Träning & Bensmassamätning

Efter 45 börjar bennedbrytning övergå benbyggnad. Kvinnor förlorar 1–2% benmass årligen postmenopausalt; män minskar långsammare men hinner ikapp vid 70. Osteoporos (T-score ≤−2,5) leder till fragilitetsfrakturer (höft, rygg, handled).

Näringsmål (Dagliga)

Näringsämne	RDI (51–70)	Bästa källor
Kalcium	1200 mg (K) / 1000 mg (M)	Mejeri (300 mg/glas), berikade vätskedrycker, tofu (kalcium-satt), sardiner, kål, pak choi
Vitamin D	600 IE (800 IE >70)	Sol (10–30 min middag), fet fisk, berikade livsmedel, tillägg (D3) ofta nödvändigt
Magnesium	320 mg (K) / 420 mg (M)	Nötter, frön, bönor, fullkorn, mörk choklad, bladgrönsaker
Vitamin K2	90 µg (K) / 120 µg (M)	Natto, ost, äggulor, kyckling, fermenterade livsmedel
Protein	1,0–1,2 g/kg	Mager kött, fisk, ägg, mejeri, bönor, quinoa

Livsstilspelar

Viktbärande träning: 30 min × 5/v (promenad, jogging, dans, tennis).
Motståndsträning: 2×/v stora muskelgrupper (stimulerar benbildning).
Balans/Rörlighet: Tai chi, yoga – förebygger fall.
Undvik: Rökning, överdriven alkohol (>1 drink/dag K, >2 M), cola (fosforsyra), mycket högt natrium.

Screening

DEXA-skanning: Kvinnor 65+, Män 70+ (eller tidigare vid riskfaktorer: fraktur, steroider, reumatism, lågt BMI, rökning).
FRAX-verktyg: 10-årars frakturprobabilitet; vägled behandlingströskel.

Tidig, konsekvent investering i benhälsa betalar livslånga avkastning. Diskutera personlig plan med din vårdgivare.

Osteoporos