Primär dysmenorré, alltså mensvärk som uppstår före eller under menstruationen, är ett mycket vanligt problem. Enligt American Academy of Family Physicians drabbas så många som 90 procent av alla menstruerande kvinnor av besvären i någon grad, oftast redan i tonåren. Riktade övningar och regelbunden träning kan hjälpa till att lindra smärtan på ett naturligt sätt.
Rikta gärna träningen mot de nedre bukmusklerna. Situps och vanliga crunches tränar visserligen bukmuskulaturen, men de fokuserar främst på den övre delen eller hela bukparten. De når inte de nedre bukmusklerna som ligger närmast livmodern.
En effektiv övning för de nedre bukmusklerna – och för att lindra mensvärk – är den omvända crunchen. Utför den så här: Ligg på rygg med benen i luften, fötterna ihop eller lätt isär och knäna lätt böjda. Placera händerna med handflatorna nedåt under rumpan för extra stabilitet. Använd sedan de nedre bukmusklerna för att dra benen upp mot bröstet. Du behöver inte lyfta högt – sikta på en rörelse som aktiverar bukmusklerna fullt ut. Upprepa övningen i upp till 45 sekunder åt gången, eller i set om 10 repetitioner.
När muskler drar ihop sig så kraftigt att det gör ont är bästa sättet att lindra smärtan att försiktigt sträcka ut musklerna så att de slappnar av. Du kan lindra primär dysmenorré genom att stretcha ut bäckenet.
Bron, även kallad bridge, är en utmärkt övning för att på ett säkert sätt sträcka ut buken. Så här gör du: Ligg på rygg med böjda knän. Pressa upp dig långsamt med benen och fötterna tills bäckenet helt lämnar golvet och ryggen är rak. Håll positionen några sekunder och sänk sedan långsamt ner bäckenet igen. Håll bukmusklerna aktiverade under hela övningen genom att dra in dem mot naveln – det stabiliserar ryggen och skyddar mot belastning.
Försök hålla kroppshållningen så stabil och rak som möjligt. Ju bättre kroppen är i linje, desto mindre sannolikt är det att livmodermusklerna blir trötta och börjar krampa eller dra ihop sig kraftigt. Det kan du träna upp med så kallade bäckengungsövningar.
En vanlig och effektiv övning är kattpositionen från yoga. Ställ dig på alla fyra, låt bäckenet sjunka naturligt nedåt så långt som möjligt och dra sedan in bäckenet genom att runda ryggen uppåt. Se till att bukmusklerna inte slappnar av helt i positionen. En annan bra övning är att sitta på en hård stol och luta kroppen framåt och bakåt samt från sida till sida, samtidigt som du aktivt försöker hålla överkroppen rak.
Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten när du utför dessa övningar, och glöm inte att andas lugnt genom rörelserna. Muskler behöver både syre och vätska för att få tillräckligt med energi att arbeta, och välhydrerad, välnärd muskulatur får betydligt lättare för kramper. Värm alltid upp musklerna innan du går över till mer ansträngande moment – det minskar risken för skador och gör övningarna effektivare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online