Har du stukat den lumbala (nedre) delen av ryggraden är det viktigaste att ge kroppen tid att läka. Det innebär vila i 24 till 48 timmar, följt av behandling med ispåsar. När de första 48 timmarna har passerat kan du dock börja träna varsamt för att lindra smärtan och successivt återfå rörlighet och styrka i ländryggen.
Ligg på rygg på golvet. Böj knäna i cirka 45 graders vinkel och placera handflatorna plant mot golvet. Spänn bukmusklerna och tryck samtidigt nedre delen av ryggen mot golvet, som om du försöker pressa naveln nedåt. Håll positionen i två sekunder. Upprepa övningen 15 gånger, ta en paus på 30 sekunder och genomför sedan ett nytt varv.
Ligg på rygg på golvet. Lyft ditt högra knä upp till höftnivå. Fatta tag bakom knävecket med båda händerna och dra försiktigt knät mot bröstet. Håll sträckningen i tre sekunder. Utför övningen 15 gånger, byt sedan ben och upprepa med vänster knä 15 gånger. Ta en paus på 30 sekunder innan du gör ytterligare ett set.
Ligg återigen på rygg på golvet med knäna böjda i 45 graders vinkel. Lägg armarna runt knäna och vrid dem långsamt åt vänster tills vänster knä befinner sig ungefär tio centimeter över golvet. Håll positionen i tre sekunder. Vrid därefter knäna åt motsatt håll tills höger knä är cirka tio centimeter från golvet och håll även där i tre sekunder. Gör 15 rotationer åt vardera hållet, pausa i 30 sekunder och upprepa sedan setet.
Utför alltid övningarna lugnt och kontrollerat, utan att tvinga fram rörelser. Känner du skarp eller intensifierad smärta bör du avbryta direkt och kontakta läkare eller fysioterapeut. Med tiden kan du öka antalet repetitioner allteftersom styrkan och rörligheten i ländryggen förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online