En lång och påfrestande arbetsdag kan lätt övergå i en natt fylld av värk, särskilt i ländryggen och benen. Smärtan kan bero på upprepade lyft, långa perioder av stående arbete eller till och med en felaktig sittställning vid skrivbordet. Även om smärtan känns intensiv finns det flera sätt att lindra den utan att behöva opereras eller ta smärtstillande mediciner. Innan du överväger något av dessa alternativ bör du titta närmare på din arbetsmiljö, hitta en bra viloposition och stretcha de muskler som stöttar ryggen och benen.
Granska din kroppsställning under dagens aktiviteter. Om du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen kan din sittställning lägga onödig press på ländryggen och benen. Kontrollera exempelvis om du lutar dig framåt mer än 10 grader när du skriver – det är ett vanligt misstag. Fötterna ska också vara helt platta mot golvet när du sitter. Har du svank i ryggen bör din stol ha lumbalt stöd i nedre delen av ryggen. Om ditt jobb innebär mycket stående eller gående kan det hjälpa att placera fötterna lite mer isär för bättre balans. Vid arbete med upprepade lyft bör du använda stödjande utrustning som ett ryggstöd godkänt av OSHA, och kom ihåg att alltid lyfta med svansen nedåt och böja knäna.
Placera ländryggen och benen i en neutral position så snart du kommer hem, vilket effektivt avlastar dem från allt tyngdbärande arbete. Börja med att ligga ner på golvet med fötterna framför en vanlig matstol. Lyft upp benen tills vaderna kan vila på sitsen, samtidigt som låren pekar rakt upp i 90 graders vinkel. Lägg en liten kudde eller handduk i korsryggen för extra stöd. Håll händerna vid sidorna, låt bakhuvudet vila mot golvet och andas djupt i en minut. Stanna kvar i positionen i minst fem minuter för bästa effekt.
Ge de stödjande musklerna i ländrygg och ben en ordentlig stretch innan du går och lägger dig, samt 15 minuter efter att du vaknar. En stretch av piriformis-muskeln, som stöttar ländryggen och höfterna, kan hjälpa till att lindra smärta. Börja med samma neutrala ryggposition som ovan, men placera istället fötterna platta mot väggen i stället för att vila vaderna på en stol. Korsa vänster fotled över höger knä. Fläta ihop fingrarna bakom höger knä och dra försiktigt mot bröstet när du lyfter axlarna mot knäna. Håll positionen i 30 sekunder innan du byter ben.
Kom ihåg att regelbunden rörelse, bekväma skor och korta pauser från stillasittande arbete också kan förebygga värk. Kontakta vården om smärtan kvarstår i mer än några veckor eller om den förvärras – då kan det finnas ett bakomliggande problem som behöver undersökas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online