Diskdegeneration är en naturlig del av åldrandet, men det betyder inte att du kommer att drabbas av ryggsmärta, att besvären kommer att förvärras successivt eller att du är dömd till obotliga symtom. Detta är egentligen inte en sjukdom utan ett tillstånd, enligt Dr Ullrich Jr. från Spine-Health.com. Vid diskdegeneration i nedre ryggen är det lumbala området av ryggraden – de fem korsryggs kotorna – som är påverkat.
Huruvida detta tillstånd orsakar smärta eller andra symtom beror på många olika faktorer. Det finns dock definitivt övningar som kan vara effektiva för att minska eller förebygga besvär. Här är de viktigaste kategorierna.
Om du har smärta eller stelhet till följd av degenerativ disksjukdom i nedre ryggen bör du utföra övningar som minimerar smärtan och som varsamt stretchar och bygger styrka på ett säkert sätt. En bäckenkippning rekommenderas av författarna bakom Anybody's Sports Medicine. Även curl-ups (inte fullständiga sit-ups) kan stärka bukmuskulaturen samtidigt som de skyddar korsryggen. Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet för att stretcha och massera nedre delen av ryggen. Att ligga på rygg på golvet med benen uppåt väggen mot en vägg är dessutom mycket återhämtande, om du tål den positionen.
Sterka magmuskler är ett av de bästa sätten att skydda sig mot ryggsmärta och belastningsskador i nedre ryggen. Yoga och Pilates är utmärkta träningsformer för att stärka dessa områden. Övningar som plankan, curl-ups, sidoliggande benlyft med flera kan träna core-muskulaturen att aktiveras och hjälpa till att skydda ryggen under vardagliga aktiviteter. Kom ihåg att korrekt teknik är avgörande vid alla magövningar för att undvika att belasta ryggen.
För att stärka ryggen behöver du kunna utföra övningarna inom ett smärtfritt rörelseomfång. Med tiden kan du gradvis övergå till svårare varianter av övningarna. Återigen är yoga och Pilates utmärkta för att bygga upp core-muskulaturen. Övningar som Superman, omvända curl-ups, upward facing dog samt specifika övningar med fria vikter rekommenderas.
Överväg även att testa inversionsövningar. Dessa kan utföras med hjälp av redskap som inversionstabeller, stolar och gungor. Att hänga upp och ner ska enligt Teeter Hang Ups öka utrymmet mellan diskarna, minska trycket på nerverna, främja blodcirkulationen, rätta till felställningar i ryggraden och främja muskelavslappning. Undvik dock tyngdkraftsstövlar vid inversion, eftersom de kan vrida ryggraden. Har du genomgått ryggkirurgi avråds inversion helt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online