Hur du kan minska snarkning genom korrekt andning

Snarkning är en vanlig sömnstörning som orsakas av ett hinder i luftflödet, vilket tvingar dig att andas både in och ut genom munnen istället för genom näsan. Övervikt, ryggsömn, allergier, nästäppa samt användning av alkohol och lugnande medel är alla faktorer som kan blockera luftflödet och leda till felaktig andning och snarkning.

Om du är överviktig bör du försöka gå ner i vikt, men under tiden – eller om du inte är överviktig – kan det hjälpa att lära sig andas på rätt sätt och hålla luftvägarna öppna för att minska snarkningen.

Det här behöver du

• Nässtrips

Instruktioner

Så minskar du snarkning genom korrekt andning

1. Öva på medveten andning

Öva på att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen flera gånger om dagen för att främja en korrekt andningsteknik under sömnen. Korrekt andning under sömnen blir inte en vana över en natt, men ju mer du upprepar övningen, desto mer naturligt känns det med tiden att andas in genom näsan istället för genom munnen – både när du är vaken och när du sover.

2. Använd nässtrips

Bär en nästrip över näsan när du sover. Nässtrips främjar korrekt andning genom näsan och förebygger näsobstruktion genom att öppna näspassagerna, vilket motverkar överdriven munandning under natten.

3. Sov på sidan

Sov på sidan istället för på ryggen för att hålla luftvägarna öppna så att du kan andas ordentligt. Ryggsömn gör att tungan faller bakåt i halsen och blockerar luftflödet, medan sidoläge förhindrar denna förträngning av luftvägen. Det gör att du kan andas in genom näsan och ut genom munnen på rätt sätt. En kroppskudde eller en tennisboll sydd i pyjamasens rygg kan hjälpa dig att behålla sidoläget genom natten.

4. Behandla nästäppa och allergier

Behandla nästäppa och allergier för att förebygga blockering av näspassagerna. Undvik dock att använda orala eller nasala avsvällande medel i sprayform mer än tre dagar i rad, eftersom dessa preparat faktiskt kan förvärra täppan vid längre användning, enligt Mayo Clinic. Har du kronisk nästäppa bör du prata med din läkare om alternativa behandlingsmetoder.

Fler tips för att minska snarkning

Undvik alkohol och lugnande medel några timmar före läggdags, eftersom de slappnar av musklerna i halsen och försvårar andningen. En sval och fuktig sovrumsmiljö kan också lindra nästäppa, och regelbunden motion bidrar till både bättre sömnkvalitet och minskad snarkning över tid.