American Academy of Sleep Medicine (godkänt av CDC) rekommenderar:
| Åldersgrupp | Rekommenderad sömn (24 tim) |
|---|
| Spädbarn 4–12 mån | 12–16 timmar (inkl dvala) |
| Barn 1–2 år | 11–14 timmar (inkl dvala) |
| Barn 3–5 år | 10–13 timmar (inkl dvala) |
| Barn 6–12 år | 9–12 timmar |
| Tonåringar 13–18 år | 8–10 timmar |
Nyfödda 0–3 mån: 14–17 timmar (ingen konsoliderad nattsömn).
Sömnhygien-essentials
- Konsekvent schema: Samma lägg/upp tid ±30 min, även helger.
- Läggdagsrutin: 20–30 min avkoppling: bad, borsta, bok, kram – inga skärmar.
- Miljö: Mörk (blackout), sval (18–21°C), tyst (vitt brus ok).
- Inga skärmar 1 timme före säng: Blått ljus hämmar melatonin.
- Dagvanor: Morgonljus, fysisk aktivitet, undvik koffein efter 12.
- Säng = Endast sömn: Inga läxor, äta, enheter i säng.
Röda flaggor för utredning
- Snarkning/gaspning (sömnapné)
- Svårighet att somna >30 min regelbundet
- Frekventa nattevaknanden med oförmåga att självbereda
- Dagtrötthet, beteendeproblem, dåliga skolresultat
Sömn är när tillväxthormon toppas, minne konsolideras, och hjärnor detoxifieras. Prioritera det som näring.
