Knäet är en av kroppens viktigaste leder, och därför är det klokt att träna regelbundet för att hålla det starkt nog att utföra sina funktioner. Svaga muskler runt knäet gör att alltför stor belastning läggs på själva leden. Ett av de bästa sätten att bygga ett starkt knä är att träna både quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida) – de muskler som omger knäet. Det minskar risken för knäskador avsevärt.
Sätt dig på en stol och placera hälarna plant mot golvet. Hälarna ska stå helt stilla, men du ska använda musklerna för att dra dem bakåt mot dig. Då känner du spänning i hamstringsmusklerna. Håll övningen i cirka 10 sekunder och gör 10 repetitioner. Vila i 3–5 sekunder mellan varje repetition.
Hamstrings kan stärkas på flera andra sätt också. En av de mest effektiva övningarna är att ligga på mage och vila tårna på höger fot mot vänster fotas häl. Dra den vänstra foten mot dig samtidigt som du med höger fot motverkar rörelsen. Det ger en kontraktion kring hamstrings och bygger styrka, vilket innebär att mindre stress läggs direkt på knäet. Utför övningen i 10 repetitioner à 10 sekunder med 3 sekunders paus emellan.
Sitt på en stol och sträck ut benen rakt fram så att fötterna är horisontella med golvet. Håll knäna raka och spänn musklerna i låren. Behåll spänningen i 10 sekunder och slappna sedan av i 3 sekunder. Gör övningen i 10 repetitioner. Detta stärker området precis ovanför knäskålen och minskar trycket på knäet.
Benlyft kan också bidra till att stärka quadricepsområdet runt knäna. Ligg platt på rygg och böj höger knä så att det bildar en rät vinkel. Se till att hålla vänster ben rakt mot golvet och lyft det sedan tills det befinner sig i samma höjd som det andra benet. Håll positionen i 3 sekunder och sänk sedan långsamt benet. Byt ben och upprepa. Gör detta 10 gånger per ben.
Viktigt att tänka på: Försök aldrig lyfta båda benen från golvet samtidigt. Det orsakar stor stress på ländryggen. Även om övningen kan bygga muskler i benen betalar din rygg ett dyrt pris för den. Lyft alltid ett ben i taget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online