Hamstringsmusklerna löper längs lårens baksida och hjälper oss att hoppa, gå och röra oss under hela dagen. De arbetar tillsammans med quadricepsmusklerna på lårens framsida vid alla rörelser – en muskelkombination som återfinns över hela kroppen. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons drar sig hamstrings samman när benet böjs, medan quadriceps slappnar av. Hamstrings styr alltså böjningen och flexionen av benet. Att träna dessa muskler förebygger skador och bygger upp den styrka som krävs för explosiva hastighetsutbrott inom idrotten.
Att träna hamstrings ger tonade och väldimensionerade ben, och du aktiverar oundvikligen även sätesmusklerna. Övningarna förbättrar dessutom kraften i benen. Är du idrottare får du bättre uthållighet och mer explosiv startstyrka från stillastående position. Även som motionär märker du skillnad – en lång trappa gör inte längre lika ont i benen. Hamstringsövningar minskar dessutom risken för skador på dessa kraftfulla muskler.
Hamstrings kan slitas sönder eller skadas vid felaktig stretching. Noggrann förberedelse innan träningen är därför den viktigaste nyckeln till att undvika hamstringskador. Idrottare och dansare genomför alltid en serie stretch- och uppvärmningsövningar för att gradvis förbereda musklerna innan de presterar maximal fart. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons är rätt typ av övningar det bästa sättet att förebygga hamstringskador – att rehabilitera en skada är betydligt svårare än att förebygga den från början.
Hamstringsövningar bör utföras före all fysisk aktivitet, även en enkel promenad. En grundläggande övning är att stå rakt och böja sig framåt mot tårna. Genom att arbeta musklerna från flera olika vinklar stärker du dem och ökar deras flexibilitet. En annan klassiker är sittande hamstringsstretch: sitt med benen isärspredda, böj ett ben och placera fotsulan mot det andra lårets insida. Luta dig sedan framåt mot tårna för att sträcka ut baksidan av det utsträckta benet.
Alla hamstringsövningar ska utföras med kontrollerade och mätta rörelser. Ryckiga rörelser eller studs kan leda till skada. Träna alltid hamstrings efter att du har värmt upp ordentligt – jogg på plats, hoppa jumping jacks eller gå raskt i 5–10 minuter. Den lätta aktiviteten värmer musklerna och ökar blodcirkulationen, vilket gör även spända muskler mer mottagliga för träning.
Träna dina hamstrings med en varierad rutin som inkluderar cykling, löpning, simning eller dans – alla dessa former ger ett mycket effektivt träningspass för muskelgruppen. Har du valt att satsa extra på hamstrings är det klokt att fundera över hur du använder musklerna i din vardag eller sport. Fotbolls- och basketspelare tränar exempelvis annorlunda än den genomsnittlige motionären, eftersom de behöver den explosiva hoppkraft som välutvecklade hamstrings erbjuder. De flesta vill dock helt enkelt tona och stärka musklerna för bättre fitness och smidigare rörelser.
Stabilitetsbollar och riktade styrkeövningar är utmärkta verktyg. Stabilitetsbollen stödjer kroppen under standardövningar men placerar dig samtidigt lätt ur balans, vilket tvingar flera muskelgrupper att arbeta för att bibehålla kontrollen. Statiska hamstringsövningar med vikter stärker också muskulaturen effektivt – börja med lätta vikter och öka gradvis belastningen. Med rätt kombination av stretching, styrketräning och variation bygger du starka, flexibla och skadefria hamstrings.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online