Så behandlar du knäproblem – effektiv guide för smärtfri träning

Alla som tränar regelbundet drabbas förr eller senare av knäproblem. Det är viktigt att ta knäbesvär på allvar, eftersom ett ignorerat knäproblem kan leda till bestående skador – och därmed också bestående smärta. Med rätt behandling och återhämtningsplan kan du dock oftast komma tillbaka till träningen tryggt och säkert.

Vad du behöver

• Is
• Milda smärtstillande medel
• Bra, välanpassade skor
• Handvikter

Så här gör du – steg för steg

1. Ta det lugnt några dagar

Ortopeder, alltså läkare som specialiserat sig på skelett och leder, rekommenderar rutinen som kallas "RICE": Vila knät så mycket som möjligt. Kyla knät regelbundet för att hålla svullnaden nere. Stödja knät med ett knästöd eller bandage. Håll dessutom knät högt så ofta du kan, gärna genom att vila benet upphöjt.

2. Investera i bra träningsskor

Passa på att köpa ordentligt anpassade träningsskor medan du tar en paus från träningen. Välj en butik som specialiserat sig på passform och som har en generös returrätt för skor som orsakar fot- eller knäsmärta. Den som hjälper dig bör mäta båda fötterna samt dina fotvalv, och även studera hur din fot och ditt knä vrider sig inåt eller utåt när du går. På så sätt kan säljaren hitta en sko som ger foten rätt stöd.

3. Arbeta med din hållning

Dålig hållning kan få knäna ur linje och öka risken för knäskador. Sitt upprätt och utför regelbundet stretchövningar som främjar en god hållning.

4. Lindra smärtan

Ta ett mildt smärtstillande medel som innehåller ibuprofen. Dessa medel minskar inte bara smärtan utan dämpar även svullnaden i knät, vilket påskyndar återhämtningen.

5. Stretch noggrant före varje pass

När smärtan har lagt sig tillräckligt för att du kan återuppta träningen ska du alltid stretcha försiktigt före varje träningspass. En enkel daglig yogarutin hjälper dig att hålla musklerna mjuka och smidiga.

6. Börja med skonsam träning

Hoppa inte direkt tillbaka in i den aktivitet som orsakade skadan. Börja istället med skonsamma träningsformer som simning och cykling. Dessa ger dig ett effektivt träningspass utan att belasta knäna i onödan.

7. Bygg styrka med knäböjningar

Knäböjningar är utmärkt för att stärka knäna. Börja långsamt med bara några få repetitioner. Kan du genomföra dem helt utan smärta ökar du antalet repetitioner nästa dag. När knäböjningarna känns lätta kan du lägga till handvikter för att utmana både kroppen och knäna ytterligare.

8. Sök vård om smärtan består

Knäsmärta är vanligt, men det är aldrig normalt. Kontakta en läkare om besvären inte försvinner. En läkare kan undersöka knäna och ta reda på om det finns någon skada. I vissa fall kan en operation behövas för att åtgärda problemet.