Övningar mot triggerpunkter: Så tränar du bort muskelknutarnas smärta

Triggerpunkter är smärtsamma områden som består av spända muskelknutor. Dessa knutor kan orsaka kraftig kronisk smärta i hela kroppen, även på ställen långt bort själva knuten. Triggerpunktssmärta förknippas ofta med tillstånd som fibromyalgi och kroniskt myofasciellt smärtsyndrom. Med rätt identifiering, förebyggande åtgärder och regelbunden träning kan smärtan dock lindras betydligt.

Träna loss knuten med rullning

Målet med övningar mot triggerpunkter är att arbeta loss knuten genom att pressa eller rulla den. Rulla en kavel, eller ett specialtillverkat redskap för triggerpunkter, över benen eller armarna. När kaveln passerar något i muskeln som känns som en bula och det gör ont är det sannolikt en triggerpunkt. När du väl har hittat den rullar du försiktigt kaveln eller redskapet fram och tillbaka över området tills spänningen minskar.

Övriga råd

Styrketräning och konditionsträning kan hjälpa dig att bli av med triggerpunkter. Är punkterna aktiva och orsakar smärta bör du dock begränsa din aktivitet till lätt stretching, eftersom hård träning kan förvärra besvären ytterligare. När smärtan från de aktiva punkterna har lagt sig kan du långsamt börja ett träningsprogram med muskelförlängande övningar. Har du kommit in i en stabil rutin rekommenderas träning två gånger per vecka.

Varför hjälper träning?

Träning och stretching fungerar mot triggerpunkter eftersom blodflödet till det drabbade området ökar. Ju mer blod som cirkulerar i musklerna, desto rörligare blir fascian och muskelfibrerna – vilket gör det svårare för nya triggerpunkter att bildas. Regelbunden aktivitet ökar dessutom flexibiliteten i både leder och muskler. Stela leder gör tvärtom musklerna orörliga och skapar goda förutsättningar för att triggerpunkter ska utvecklas.

Bästa övningarna mot triggerpunkter

Ett enkelt och effektivt sätt att träna bort triggerpunkter är att använda en hård gummiboll. Lägg bollen i en strumpa för att den inte ska glida iväg. Luta dig sedan mot en vägg eller ligg på bollen och tryck ner mot triggerpunkten i cirka 10 sekunder åt gången.

På gymmet passar lätt konditionsträning som cykling och simning bra när du precis har börjat. Kombinera med styrketräning, till exempel benpress och curls, för att bygga starkare muskler. För bäst resultat bör du prata med en tränare på ditt gym om vilka övningsprogram som passar just dina behov.