Övningar för att stärka höfter och ben vid knäsmärta

Knäsmärta är ett relativt vanligt besvär som ofta kan behandlas effektivt med övningar som stretchar och stärker den omgivande muskulaturen i benen, inklusive höft- och lårmusklerna. Enligt en artikel publicerad i ScienceDaily i oktober 2009 är denna typ av träningsterapi faktiskt den bästa lösningen vid knäsmärta – och ger bättre resultat än att undvika rörelse eller bara vänta och se.

Övning för benen

Stärk musklerna på framsidan av låret med denna enkla och effektiva övning. Ligg på rygg på golvet, stöttad på armbågar och underarmar, med fötterna platt mot golvet och knäna böjda i cirka 45 graders vinkel. Påbörja rörelsen genom att sträcka ut det drabbade benet helt, håll lårmusklerna spända och behåll benet i kontakt med golvet. Du bör känna en "brännande" känsla i quadriceps (lårets framsida), som ökar i intensitet ju längre du håller benet sträckt. Behåll positionen i 10 till 20 sekunder eller tills benet blir trött. Upprepa totalt fem till tio gånger.

Övning för höftböjarna

Ligg på rygg på golvet med båda benen raka framför dig. Lyft det drabbade benet några centimeter från golvet genom att aktivera höftmusklerna, och se till att hålla benet rakt och knät låst genom hela rörelsen. Håll positionen i fem till tio sekunder eller tills höftböjaren blir alltför trött. Höftböjaren är muskelgruppen som sitter överst på lårets framsida – det är dit den största delen av ansträngningen ska kännas under övningen. Sänk långsamt ner benet till golvet igen, samtidigt som du bibehåller full kontroll (slappna alltså inte av muskelspänningen och låt benet falla fritt). Upprepa totalt fem till tio gånger.

Styrkeövning med medicinboll

Använd en medicinboll (eller en basketboll) för ytterligare en enkel styrkeövning för höfterna. Sitt på kanten av ett bord med benen hängande fritt och håll bollen mellan knäna. Pressa bollen inåt med knäna och använd höftmusklerna för att klämma ihop bollen. Håll den maximala kontraktionen i fem till tio sekunder innan du slappnar av något, och upprepa rörelsen totalt fem till tio gånger.

Genomför alla dessa övningar dagligen (eller två gånger per dag) för att öka styrkan i benen och få en viss lindring av knäsmärtan. Kom ihåg att lyssna på din kropp – om smärtan förvärras bör du kontakta sjukgymnast eller läkare för individuell vägledning.