Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler blir mindre känsliga för insulinets effekter. Detta leder ofta till en rad besvär som trötthet, hjärndimma, uppblåsthet, övervikt, depression samt förhöjda nivåer av triglycerider och blodtryck. Den goda nyheten är att tillståndet går att hantera eller till och med vända genom naturliga livsstilsförändringar – helt utan receptbelagda läkemedel.
Börja med ett träningsprogram för att förbättra cirkulationen och sänka insulinnivåerna. Välj en aerobisk aktivitet som höjer pulsen till cirka 75 procent av din maxpuls och håll den nivån i 45 minuter, fem gånger i veckan. Ett enkelt sätt att räkna ut din maxpuls (MHR) är formeln MHR = 220 minus din ålder.
Välj gärna en aktivitet du tycker om och som du kan hålla i längden, exempelvis simning, cykling, dans, promenader eller träning på elliptisk maskin.
Se till att få tillräckligt med kvalitetssömn. Forskning från University of Chicago har visat att redan en natt av störd och grund sömn kan bidra till insulinresistens.
Om du misstänker att du lider av en sömnstörning bör du prata med din läkare eller kontakta en sömnklinik. Försök i allmänhet att gå upp och lägga dig vid samma tidpunkt varje dag. Ta ett varmt bad eller en dusch före läggdags och se till att sovrummet är mörkt och tyst. Vid behov kan du använda täckande persienner eller en ögonmask för optimalt mörker, samt öronproppar, en fläkt eller en vitbrusgenerator för att dämpa störande ljud.
Att ändra dina matvanor ger ofta den största förbättringen vid insulinresistens. Byt till en kostplan med lågt glykemiskt index – håll spannmålsprodukterna på minimum och fokusera istället på fiberrika frukter och grönsaker, nötter och frön samt magra proteiner och mejeriprodukter.
Planera för fem mindre måltider per dag: frukost, lunch, middag och två mellanmål.
Varje liten måltid bör innehålla högst 15 gram kolhydrater, uteslutande från grönsaker och frukt – undvik alla "vita" livsmedel som bröd, pasta och socker. Mellanmålen bör innehålla maximalt 7 gram kolhydrater.
Prova att komplettera din kost med krom, essentiella fettsyror (EFA), vanadin, vitamin E och citrusfröextrakt. Dessa tillskott finns på de flesta apotek och hälsobutiker.
En studie från Human Nutrition Research Center vid USA:s jordbruksdepartement visade att 200–500 mikrogram krom (som krompikolinat) två gånger dagligen ledde till imponerande minskningar av blodsockret, insulinnivåerna och kolesterolet.
I en annan studie, utförd av American Heart Association på Hawaii, upptäcktes att polymetoxilerade flavoner (PMF) i citrusfröskal signifikant sänkte nivåerna av serumtriglycerider och kolesterol – båda faktorer som kan bidra till insulinresistens.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online