Smerter, domningar och svaghet i benet är vad vi kallar ischias. Tillståndet orsakas av att ischiasnerven blir klämd eller skadas, och är i själva verket ett symtom på andra beskriv – exempelvis diskbråck eller muskelspänningar – snarare än en sjukdom i sig. Smärtan vid ischias kan vara så försvagande att personen knappt kan röra sig.
Många tror att vila är bästa botemedlet, men forskning visar att rörelse och riktade övningar faktiskt är betydligt mer effektiva för att lindra ischiabesvär. Här följer några beprövade stretchingövningar som du enkelt kan göra hemma. Kom ihåg att värma upp försiktigt innan och att avbryta om smärtan förvärras. Kontakta alltid läkare eller fysioterapeut om besvären är kraftiga eller består över tid.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet. Spänn sätesmusklerna och magen och tryck ländryggen ned mot golvet. Håll positionen i fem sekunder och upprepa upp till 15 gånger. Övningen stärker samtidigt de djupa magmusklerna som stöttar ryggraden.
Ligg på rygg och sträck ut armarna åt sidorna. Dra knäna mot bröstet och ta ett djupt andetag. Medan du andas ut, sänker du långsamt knäna åt höger så nära golvet som möjligt. För sedan långsamt tillbaka knäna till bröstet och upprepa åt vänster sida. Gör övningen fem gånger per sida för att mjuka upp hela ländryggen.
Sätesmusklerna sitter direkt över ischiasnerven, vilket gör dem extra känsliga vid ischiasbesvär. Att mjuka upp dessa muskler kan därför ge betydande smärtlindring.
Ett sätt är att ligga på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet. Greppa ditt vänstra ben bakom knät eller låret och dra knät mot vänster axel. Håll positionen i fem sekunder och byt sedan ben. Uprepa fem gånger per sida.
Du kan också sitta på en stol och placera höger fotled strax ovanför vänster knä. Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträckning i sätesmuskeln. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa med andra benet.
Generella stretchingövningar för ryggen hjälper också bra mot ischiavärk, och de flesta är enkla att utföra utan redskap.
Ställ dig på alla fyra. Andas in när du vänder huvudet uppåt mot taket och låter magen sjunka ned mot golvet. Andas ut medan du drar in magen, sänker huvudet och trycker hakan samt svansbenet inåt, så att ryggen blir rundad. Pausa kort mellan varje repetition och upprepa fem gånger.
Ligg platt på golvet med pannan mot marken. Böj armarna med handflatorna plant mot golvet under axlarna. Tryck ned med armarna, lyft överkroppen och båga ryggen bakåt. Håll positionen i tre långsamma andetag och sänk dig långsamt ned igen.
Stå rak med lätt böjda knän och sträck fram armarna i axelhöjd. Fläta ihop fingrarna och vänd handflatorna utåt. Sträck sedan armarna framåt tills du känner en sträckning i ryggen. Håll i 10–20 sekunder och släpp långsamt.
Genom att kombinera dessa övningar regelbundet kan du minska pressen på ischiasnerven, förbättra rörligheten och förebygga framtida besvär. Lyssna alltid på kroppen och öka intensiteten gradvis.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online