Kirurger och idrottsmedicinska experter ansåg förr att det främre korsbandet (ACL) var oviktigt och inte avgörande för knäfunktionen. Idag betraktas det som ett viktigt stabiliserande knäband som förbinder lårbenet med skenbenet. Fotbolls- och volleybollspelare skadar ofta korsbandet, men det kan hända vem som helst. Oavsett om du opereras för att reparera korsbandet eller inte, finns det specifika övningar som kan hjälpa dig genom rehabiliteringen.
Efter en korsbandsskada rekommenderar Sports Injury Clinic att du förbättrar rörligheten inom ett smärtfritt rörelseomfång. Gör knäböjnings- och sträckrörelser liggande (sittande och stående är också alternativ). Ligg på mage på en träningsmatta, en säng eller golvet. Böj långsamt och försiktigt knäet genom att föra hälen mot rumpan. För sedan försiktigt tillbaka foten till utgångsläget för att sträcka knäet. Utför 10 till 30 repetitioner, upp till tre gånger om dagen.
Hälglidningar är en annan rörlighetsövning som används för att rehabilitera en korsbandsskada. Ligg på rygg på golvet med båda knäna böjda och fötterna i golvet. Glid långsamt hälen på den drabbade sidan mot rumpan. Fortsätt glidningen så länge rörelsen inte orsakar smärta. Glid sedan långsamt tillbaka hälen till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger, flera gånger om dagen.
Knäböjningar stärker musklerna som stödjer korsbandet. Utför dem helst efter operation eller avslutad behandling. Du kan göra knäböjningar med ryggen mot en vägg, med en gymnastikboll mellan ryggen och väggen, eller som benböjningar på ett ben på den drabbade sidan medan du håller i en stol eller vägg. Tekniken och kroppshållningen är avgörande vid alla typer av knäböjningar. Knäna ska böjas men förbli i linje med anklarna, så att du fortfarande kan se tårna framför knäna. Annars riskerar du att överbelasta ligamenten i stället för att bygga styrka.
Upptrappningar är en annan effektiv styrkeövning för framsidan och baksidan av låren. Använd det nedre trappsteget i en trappa, en låg bänk eller ett träningssteg. Kliv upp först med foten på det drabbade benet. Gör 10 till 15 upptrappningar och byt sedan ledande ben. Upprepa 10 till 15 upptrappningar på andra sidan. Utför övningen en eller två gånger om dagen.
Ett motståndsband är ett utmärkt redskap att använda tillsammans med alla knästyrkande övningar, till exempel utfall, knäböjningar, benlyft, bencurl och sidosteg, för att ge korsbandet bättre stöd. Eftersom övningarna blir svårare att utföra med ett motståndsband bör du vänta tills du klarar dem smärtfritt utan band. Band finns i olika motståndsnivåer – börja med ett band med lätt motstånd och öka gradvis allteftersom du blir starkare.
Kom ihåg att rehabiliteringen ska ske i din egen takt. Öka belastningen successivt, avbryt vid smärta och rådfråga alltid fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram efter en korsbandsskada.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online