I takt med att vi åldras blir musklerna mer känsliga för skador och överbelastning. Ledvärk är ett vanligt hälsoproblem bland både män och kvinnor, särskilt i området kring sakroiliacaleden – där överdelen av skinkorna möter bäckenet. Det mest effektiva sättet att lindra ledvärk är att utföra regelbundna flexövningar. Detta lindrar obehaget i hela kroppen som orsakas av värken.
Flex- och styrkeövningar kan minska stelheten och ömheten i lederna samt dämpa smärtan. Att undvika rörelse gör bara att musklerna och den omgivande vävnaden försvagas ytterligare, vilket i sin tur kan förvärra besvären över tid.
Det här behöver du
- En mjuk gymnastikmatta
- Två stadiga kuddar
- Ett bälte
Så här gör du, steg för steg
- Lägg en mjuk matta på ett plant underlag och lägg dig på rygg. Placera två stadiga kuddar under underbenen och vila huvudet på en liten kudde.
- Korsa vänster ben över det andra och kläm ihop benen mot varandra. Håll positionen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa med det andra benet.
- Vila benen på kudden medan du fortsätter ligga på rygg. Res dig upp på båda armbågarna för att ge överkroppen stöd.
- Böj knäna och vila fötterna plant mot golvet.
- Placera en av kuddarna mellan knäna och tryck ihop knäna mot kudden. Håll positionen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa.
- Fortsätt ligga på rygg med böjda knän och knyt ett bälte löst runt knäna.
- Tryck ut knäna utåt mot bältet. Håll positionen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa.
- Ligg på höger sida medan du böjer det översta benet och placerar det framför det andra benet.
- Vrid långsamt överkroppen uppåt, mot taket. Tryck det översta benet rakt ner i golvet. Håll positionen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa övningen på andra sidan.
- Hitta ett trappsteg att stå på medan du håller dig i ett räcke för stöd. Ställ vänster fot på trappsteget och låt höger fot hänga löst. Slappna av och håll positionen i 10 sekunder, byt sedan fot.
Tips för bästa resultat
Utför övningarna långsamt och kontrollerat, och andas lugnt genom hela rörelsen. Börja med ett fåtal repetitioner per övning och öka gradvis allteftersom din styrka och rörlighet förbättras. Om du upplever skarp smärta, stickningar eller domningar under träningen – avbryt direkt och kontakta läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter. Regelbunden, skonsam träning i kombination med god kroppshållning kan göra stor skillnad för dina leder på lång sikt.
