Kegelövningar innebär sammandragningar av dina bäckenbottenmuskler. Övningarna är uppkallade efter Dr. Arnold Kegel, som utvecklade dem på 1940-talet. Genom att träna regelbundet stärker du musklerna under livmodern och urinblåsan. Övningarna är effektiva för både män och kvinnor för att lindra inkontinens, och de hjälper även mot problem med tarmkontroll.
Kegelövningar är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida. Övningarna hjälper kvinnor att lära sig trycka effektivt under förlossningen, samtidigt som de bidrar till att bibehålla starka bäckenbottenmuskler som stöttar det växande barnet utan att orsaka inkontinens. För män är Kegelövningar särskilt värdefulla vid inkontinens efter en prostataoperation. Ge dig själv några veckor på dig att lära dig utföra denna bäckenbottenträning på rätt sätt – tålamod och regelbundenhet är nyckeln till resultat.
Töm blåsan först. Detta hjälper dig att undvika olyckor under träningen. Medan du är på toaletten kan du hitta de muskler du ska träna genom att stoppa urinströmmen mitt i ett kast. Musklerna som stoppar urinströmmen är dina bäckenbottenmuskler.
Sitt eller ligg ner för att börja träna. Börja med att låtsas stoppa urinströmmen, precis som du gjorde tidigare. Detta är en sammandragning. Just nu behöver du inte bry dig om att aktivt släppa sammandragningen – låt muskeln slappna av naturligt.
Bygg upp hållfastheten gradvis. När du känner dig bekväm med sammandragningen, börja muskelträningen genom att hålla sammandragningen i en sekund, därefter två sekunder. När du är redo går du upp till tre sekunder per sammandragning.
Öka kontrollen över muskeln. Efter en till två veckors träning kan du utveckla kontrollen genom att dra ihop muskeln gradvis. Börja med en liten sammandragning, håll den lite till, och dra sedan ihop muskeln helt.
Avsluta med att slappna av. Låtsas slutligen att du släpper urinströmmen och slappna av muskeln, alternativt bukta ut den. Att bukta ut musklerna efter dina sammandragningar fullbordar Kegelövningen.
Träna regelbundet. Gör cirka 10 sammandragningar tre gånger om dagen för att uppnå resultat. Med tiden kan du öka både antalet repetitioner och hur länge du håller varje sammandragning.
Kom ihåg att andas normalt under övningarna – spänn inte mage, lår eller skinkor, utan fokusera enbart på bäckenbotten. Undvik att göra Kegelövningar regelbundet medan du kissar, eftersom det kan öka risken för urinvägsinfektioner. Det kan ta flera veckor eller till och med månader innan du märker tydliga förbättringar, så var uthållig och gör övningarna till en del av din dagliga rutin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online