Kegelövningar stärker de djupa musklerna i bäckenbotten, som stödjer urinblåsan, livmodern och tarmarna. De kan också hjälpa både män och kvinnor att förbättra den sexuella tillfredsställelsen genom att öka blodflödet i bäckenområdet, vilket ger en starkare erektion och bättre kontroll över utlösningen. Att utföra dagliga Kegelövningar kan minska inkontinens, alltså urinläckage när du nyser, hostar, skrattar eller hoppar. Övningarna rekommenderas för alla som lider av urininkontinens, benign prostataförstoring eller livmoderframfall.
Att hitta dina Kegelmuskler och förstå hur det känns när de spänns är första steget för att kunna träna dem. Använd inte sätes-, ben- eller magmuskler, eftersom de stör träningen av bäckenbotten. Kegelmusklerna används för att stoppa urinstrålen. För att hitta dem kan du sätta dig på toaletten, börja kissa och sedan stoppa strömmen. Den känslan av att bäckenbottenmusklerna dras ihop när urinflödet stannar är precis hur en Kegelövning känns.
Stoppa bara urinströmmen några få gånger tills du vet hur det känns – det rekommenderas inte att använda detta som daglig övning. Kom ihåg att tömma blåsan innan du tränar bäckenbottenmusklerna. Enligt Mayo Clinic kan Kegelträning med full blåsa försvaga musklerna.
Kvinnor kan hitta och träna Kegelmusklerna genom att ligga eller sitta ner, föra in ett finger i slidan och spänna musklerna tills ett tryck känns runt fingret. Du kommer också att känna att bäckenbottenmusklerna rör sig uppåt. Upprepa detta flera gånger tills du vet hur det känns att spänna muskeln.
Män kan lokalisera Kegelmusklerna genom att föra in ett finger i ändtarmen och spänna; lyckas de med detta har de hittat rätt muskler. När en Kegel utförs korrekt bör mannen även kunna se att testiklarna lyfts något.
Kegelövningar kan utföras diskret nästan var som helst, till exempel sittande vid skrivbordet på jobbet. Sitt upprätt på en stol med ryggen stödd. Lyft dina bäckenbottenmuskler och spänn dem. Försök hålla sammandragningen i fem sekunder och släpp sedan.
Ett enkelt sätt att kontrollera att du inte spänner sätesmusklerna är att se om du reser dig lite högre när du spänner – gör du det spänner du fel muskler. Att aktivera Kegelmusklerna är helt omärkligt för omgivningen, eftersom kroppen inte gör någon synlig rörelse.
Försök spänna och hålla i fem sekunder, och arbeta gradvis upp till tio sekunder. Vila i tio sekunder mellan varje sammandragning. Bygg successivt upp till tio Kegelövningar, tre gånger per dag.
Träna dina Kegelövningar innan du går upp på morgonen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i sängen. Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll i fem till tio sekunder. Slappna av i tio sekunder och upprepa upp till tio sammandragningar. Sikta på att göra Kegelövningar tre gånger om dagen, antingen sittande eller liggande.
Redskap är inte nödvändigt för att utföra Kegelövningar, men det finns hjälpmedel som perinealtränare, prostatastimulatorer samt bäckengg och kulor. Dessa redskap för bäckenbottenträning är tillverkade säkert och är speciellt framtagna för Kegelträning. Redskapen används genom att föras in i slidan för kvinnor eller i ändtarmen för män.
Det är både möjligt och njutbart att utföra Kegelövningar under samlag. Som kvinna kan du spänna dina bäckenbottenmuskler runt partnerns penis. Män kan spänna musklerna och försöka röra penis utan att stöta. Detta stärker musklerna samtidigt som det kan öka njutningen för båda parter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online