Att stärka musklerna i bäckenbotten är ett av de mest effektiva sätten att få bättre kontroll över blåsan och förebygga urinläckage. Urinläckage blir vanligare med åldern, ofta på grund av försvagade bäckenbottenmuskler. Genom att regelbundet utföra så kallade Kegelövningar kan du träna upp dessa muskler och därmed få större kontroll över blåsfunktionen.
Först behöver du identifiera rätt muskler. Ett enkelt sätt är att nästa gång du går på toaletten avbryta urinstrålen mitt i – musklerna du använder då är samma som tränas vid Kegelövningar.
När du hittat musklerna, spänn dem i ungefär fyra sekunder och slappna sedan av. Upprepa detta tio gånger per set och sikta på tio set per dag. Ju fler set du klarar av under dagen, eller ju fler repetitioner du lägger till per set, desto större blir effekten på dina bäckenbottenmuskler. Du kan successivt öka upp till 20 övningar per set. I början kan det vara svårt att klara många repetitioner i rad – precis som med vilken annan muskel som helst tar det tid att bygga upp både uthållighet och styrka.
Vissa vårdgivare erbjuder även koner i olika storlekar som kan användas som hjälpmedel vid träningen. Konerna placeras i slidan och hålls på plats under en viss tid, vilket ger musklerna extra motstånd. Även om män och kvinnor kan utföra Kegelövningar på liknande sätt finns det inga motsvarande verktyg eller hjälpmedel för män.
En av fördelarna med Kegelövningar är att de kan göras var som helst. Ingen runt omkring dig märker när du tränar, så känn dig fri att göra dem vid skrivbordet på jobbet eller framför tv:n på kvällen. Övningarna kräver dock lite koncentration, så se till att du har några lugna minuter att fokusera på muskelkontraktionerna.
Välj gärna en plats där du inte blir störd. Att planera in en tid och plats för din träning är avgörande för att du ska kunna hålla fast vid din nya rutin.
Trots att övningarna kan utföras när och var som helst är det mycket hjälpsamt att lägga upp ett schema. Det hjälper dig att vara konsekvent. Planera exempelvis in några set under morgonkaffet direkt efter att du vaknat, ytterligare några set efter lunch och fler på kvällen när du tittar på tv.
Precis som du planerar och schemalägger din vanliga fysiska träning behöver dessa övningar också ha en given plats i din vardag. Efter några veckor med Kegelövningar i din dagliga rutin kommer seten att bli en självklar och hälsosam vana.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online