Träning är bra för nästan alla – den bygger muskelstyrka som hjälper till att skydda dina leder, förbättrar balansen och bevarar rörligheten. Ett träningspass som känns toppen i stunden kan dock ibland ge muskel- och ledvärk senare. En möjlig orsak är överansträngning. Att överbelasta muskler och leder då och då gör sannolikt ingen större skada, men blir det ett återkommande mönster kan det leda till kronisk smärta. Genom att hantera och förebygga överbelastningsskador håller du dig frisk på lång sikt.
Att överbelasta muskler och leder under träning kallas allmänt för överbelastningsskada eller överträning. Det finns många olika typer, allt från inflammation i de mjukdelar som stöder lederna till mikroskopiska sprickor i musklerna. Vanliga exempel är benhinneinflammation (shin splints), seninflammation (tendinit) och muskelbristningar. En mer ospecifik form av smärta efter träning kallas försenad muskelvärk, eller DOMS (delayed onset muscle soreness). Till skillnad från andra överbelastningsskador är DOMS inte alltid begränsad till ett enskilt område, utan kan uppträda som en mer utbredd värk efter ett träningspass.
Repeterade rörelser är en av de största orsakerna till överbelastningsskador. Att utföra samma rörelse om och om igen utsätter leder och muskler för onödigt hög belastning. Idrottare som inte schemalägger vilodagar i sina träningsprogram löper större risk att drabbas, eftersom kroppen helt enkelt inte hinner återhämta sig mellan tunga träningspass.
Reumatologen James O'Dell vid American College of Rheumatology Research and Education Foundation förklarar att det oftast är okej att träna vidare med lätt smärta, men att svår ledsmärta är kroppens sätt att säga till dig att fokusera på ett annat område ett tag. Gör axeln ont efter ett styrketräningspass? Träna då nedre kroppen de kommande dagarna istället. Ihållande ledsmärta kan tyda på att du behöver justera träningsintensiteten eller byta till en aktivitet som är skonsammare för lederna. Kontakta läkare om smärtan kvarstår efter träning och inte lindras av vila eller receptfria smärtstillande medel.
Att ta det lugnt och öka tempot gradvis under träningen hjälper dig att undvika att överbelasta leder och muskler. CDC rekommenderar 75–150 minuter aerobisk träning per vecka, men arbetet dig långsamt upp till den nivån om du inte är van vid fysisk aktivitet. Öka din löp- eller cykeldistans med högst 10 procent per vecka för att undvika bristningar och andra överbelastningsskador. Lär dig dessutom rätt teknik för din sport – att till exempel svinga en golfklubba felaktigt kan leda till muskelbristningar eller översträckta leder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online