Många förknippar en platt mage med att gå ner i vikt. Vissa behöver verkligen bli av med fettet runt midjan för att se slankare och mer vältränade ut. Men för andra är lite fett på magen inte samma sak som övervikt. Det gäller särskilt nyblivna mödrar, som ofta behåller en otonad mage även efter att graviditetskilona har försvunnit. Hemligheten ligger i att stärka din core och träna upp bukmusklerna – inte nödvändigtvis att tappa vikt.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar. Spänn magen och lyft överkroppen några centimeter mot bröstet samtidigt som du håller ländryggen i kontakt med golvet. Gör 10 repetitioner per set, två till tre gånger i veckan. Sammandragningen av musklerna under en crunch skapar en separation i den raka bukmuskeln (rectus abdominis), vilket ger ett plattare utseende och en tydligare "sixpack".
Träna bukmusklerna, de sneda magmusklerna på sidorna av bålen samt ryggen med rotationsövningar. Ligg på rygg på golvet med böjda knän. Spänn magen och håll överkroppen stilla medan du roterar underkroppen åt vänster och för knäna nästan hela vägen till golvet. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa övningen åt höger. Börja med fem repetitioner och jobba dig upp till 15 repetitioner dagligen.
Knäböj är en belastningsövning som inte bara tränar magen för en plattare mage, utan också bygger starkare ben. Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och axlarna i linje med höfterna medan du böjer knäna tills de befinner sig rakt över tårna. Fördela vikten på fotbladens främre del. Håll positionen i en sekund och res dig upp för att fullfölja en repetition. Gör tre till fem repetitioner per set med tre minuters vila mellan seten. Sikta på fyra set under varje träningspass.
Aktivera magmusklerna utan att gå ner i vikt genom att sitta på en träningsboll två till tre gånger i veckan. Att balansera på bollen tvingar dig att spännas magmusklerna och stärker din core, även när du inte utför specifika övningar. Använd bollen som ersättning för kontorsstolen eller sitt på den när du tittar på tv. Forskare vid Indiana University rapporterar att användning av en träningsboll främjar friare rörelser, vilket dessutom kan motverka värk i ländryggen.
Tänk på vad du äter – inte för att gå ner i vikt, utan för att förbättra kroppens sammansättning, enligt en utgåva av Strength and Conditioning Journal från februari 2010. En kost med lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa till att öka den magra kroppsmassan och minska kroppsfettet, vilket kan ge intryck av en plattare mage. Välj fullkorn när du äter kolhydrater och fokusera på magra proteiner som kyckling och fisk, samt färska grönsaker och frukt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online