Så äter du under graviditeten för att ditt barn ska få tillräcklig vikt

Forskning visar att näringen under graviditeten har stor betydelse för fostrets hälsa och utveckling. I genomsnitt bör en kvinna lägga till cirka 300 kalorier till sitt dagliga intag under graviditeten för att försörja det växande fostret med nödvändiga näringsämnen. Får inte fostret tillräckligt med kalorier och näring ökar risken för låg födelsevikt och för tidig förlossning. Genom att äta en näringsrik kost hjälper du ditt barn att uppnå en lämplig vikt innan födseln.

Det här behöver du

• Graviditetsvitaminer (prenatala vitaminer)

Så gör du

1. Ät regelbundet under hela dagen

Ät tre huvudmåltider och tre mellanmål med jämna mellanrum. Försök att äta varannan till var tredje timme under vakna timmar för att hålla dig mätt och behålla energin genom hela dagen.

2. Öka ditt proteinintag

Sikta på minst 60 gram protein per dag – vissa experter rekommenderar till och med över 70 gram – fördelat på måltider och mellanmål. Inkludera sex portioner kött och tre portioner mejeriprodukter för att nå det rekommenderade intaget. Protein är viktigt för blodbildning och celltillväxt.

3. Få i dig tillräckligt med kalcium

Öka kalciumintaget till fyra portioner per dag, vilket motsvarar totalt 1 000 mg. Tre av dessa portioner bör komma från mejeriprodukter, medan den fjärde kan vara en mörkgrön grönsak, burklax eller fruktjuice berikad med kalcium. Kalcium hjälper ditt barn att bygga starka ben.

4. Ät rätt mängd kolhydrater och fibrer

Konsumera 175 gram kolhydrater per dag samt 28 gram fibrer. Det motsvarar ungefär sex till nio portioner baljväxter eller fullkornsprodukter, tre portioner C-vitaminrik frukt samt en till två ytterligare portioner frukt och grönsaker. Kolhydrater ger dig den energi du behöver under dagen.

5. Prioritera mörkgröna grönsaker

Ät tre till fyra portioner mörkgröna grönsaker varje dag. De innehåller magnesium, riboflavin och vitamin B6 – näringsämnen som ditt växande barn behöver för en normal utveckling.

6. Inkludera nyttiga fetter

Inkludera cirka fyra portioner nyttiga fetter dagligen för att stödja ditt barns hjärn- och synutveckling. Fetterna bör utgöra mellan 25 och 35 procent av ditt totala kaloriintag. Använd olivolja vid matlagning, ät avokado och nötter och välj mejeriprodukter med fett, exempelvis mjölk, ost, yoghurt och glass.

7. Ta ett graviditetsvitamin med folsyra

Ta ett prenatal multivitamin som innehåller folsyra varje dag för att säkerställa att både du och ditt foster får alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Se det som ett skyddsnät mot näringsbrister – men kom ihåg att det aldrig ska ersätta en hälsosam och varierad kost.