Amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) rekommenderar att vuxna rör på sig minst två och en halv timme per vecka med måttlig intensitet för att hålla sig friska. Men med ett hektiskt vardagsliv har få människor två till tre extra timmar att avvara. Den goda nyheten? Målet är lätt att nå genom att träna i kortare pass. Sex minipass à 25 minuter under sex dagar, eller två korta pass à 15 minuter om dagen i fem dagar, uppfyller helt rekommendationerna.
Det bästa med promenader och joggning är att det går att göra nästan när som helst, var som helst och helt utan specialutrustning. Förvandla morgonpromenaden eller kvällsrundan med hunden till en jogg – det gynnar er båda. Har du en intensiv arbetsdag kan du försöka få in en 15-minuters snabbpromenad på lunchrasten. Snabb gång och joggning bränner cirka 100 kalorier på bara 15 minuter.
Många arbetsgivare erbjuder dessutom en eller två korta pauser utöver lunchen. Använd den tiden till en snabb promenad eller några varv i trapphuset i stället för att sitta stilla i pausrummet. Du kommer att känna dig mer avslappnad och pigg resten av dagen.
Kort om tid? Släng inte ditt gymkort ännu. Många populära träningsanläggningar har en yta reserverad för cirkelträning – en träningsform som ger dig ett komplett pass, kondition inkluderat, på bara 20–25 minuter. Du kan lika gärna bygga din egen cirkel hemma.
Lara McGlashan från tidningen Fitness rekommenderar följande rutin: alternerande utfall i två minuter, knäböjningar följda av axelpressar över huvudet i en minut, joggning på stället i tre minuter, laterala skidhopp i en minut, armhävningar i en minut, mountain climbers i ryggläge i en minut, avslutat med att hålla plankan i en minut. Upprepa hela rundan tills du sammanlagt tränat i 20 minuter.
Du behöver alltså inte gå till gymmet för att få ett effektivt träningspass. Korta stunder av husarbete eller trädgårdsarbete bränner en betydande mängd kalorier och hjälper till att stärka musklerna. Testa 15–25 minuters dammsugning, dammtorkning, golvmopping, gräsklippning eller trädgårdsarbete.
Legitimerade dietisten Juliette Kellow konstaterar att husarbete är ett utmärkt sätt att röra på sig. En genomsnittlig kvinna bränner cirka 49 kalorier per kvart när hon dammsuger eller moppar, 73 kalorier per kvart vid trädgårdsskötsel och hela 129 kalorier per kvart bara genom att gå upp och ner för trappor.
Självklart behöver träningen inte kännas som ett tvång. Hitta en aktivitet du verkligen tycker om och lägg in den i din veckorutin. Cykling, simning, tennis och yoga är bara några exempel – alla kan utföras i korta pass och ge ändå stor hälsonytta.
Till exempel varar yogapass ofta en timme eller mer, men den populära sekvensen Surya Namaskar, eller Solhälsningen, sträcker ut hela kroppen på bara några minuter. Sekvensen består av 12 positioner som utförs efter varandra, i omgångar om minst fem repetitioner. Fem solhälsningar tar ungefär 10 minuter och kan enkelt upprepas efter behov.
Oavsett hur fullt ditt schema är finns det alltid möjlighet att röra på sig. Genom att dela upp motionen i korta, regelbundna pass – på vägen till jobbet, i trapphuset, hemma i köket eller på yogamattan – når du både hälsorekommendationerna och en starkare, piggare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online