Så stoppar du rastlös sömn: 7 effektiva tips för en lugnare natt

Rastlös sömn där du vrider och vänder dig hela natten, agerar ut dina drömmar och över lag sover dåligt och oregelbundet kan vara utmattande för både din hälsa, ditt arbete och ditt sociala liv. Även om personer med allvarliga sömnproblem alltid bör kontakta en läkare finns det flera tips och strategier som du själv kan prova för att förbättra dina sömnvanor.

Dina rutiner före läggdags har ofta större betydelse för sömnkvaliteten än man tror. Genom att medvetet ändra och anpassa dessa kvällsritualer kan du minska den oroliga sömnen och skapa bättre förutsättningar för en lugn natt.

Det här behöver du

• Tidskrifter
• Ljus
• Musik
• Bok
• Mellanmål

Så gör du steg för steg

1. Varva ner innan läggdags

   Avsluta dagen med lugna aktiviteter som varken är intensiva eller ansträngande. Lyssna på avslappnande musik eller läs en bok i stället för att träna, gå igenom jobbmaterial eller städa. Skärmen på mobil och dator bör också undvikas den sista timmen, eftersom det blå ljuset stör kroppens produktion av sömnhormonet melatonin.

2. Ta ett varmt bad

   Ett bad före läggdags hjälper till att slappna av i både sinnet och musklerna och främjar en lugn nattsömn. Kombinera gärna med avslappningsövningar för musklerna: börja vid fötterna och arbeta dig uppåt genom kroppen – spänn musklerna i några sekunder och slappna sedan av i några sekunder. Upprepa uppåt och nedåt genom hela kroppen.

3. Ät rätt kvällsmål

   Ät ett lätt mellanmål före läggdags, men undvik allt fettigt och tungt. Drick inte drycker som innehåller alkohol eller koffein på kvällen. Se också till att inte dricka stora mängder vätska strax före sänggående, så att du inte väcks några timmar senare av en full blåsa.

4. Använd sovrummet endast för sömn

   Undvik andra aktiviteter än sömn i sovrummet, exempelvis arbete eller tv-tittande. När kroppen associerar sovrummet enbart med sömn blir det lättare att koppla av och somna, vilket främjar mer återhämtande sömnvanor.

5. Andas, meditera och stretcha

   Ta djupa andetag, meditera eller stretch ut musklerna innan du går och lägger dig. Detta hjälper kroppen att slappna av och gör det lättare att somna stilla.

6. Begränsa ljuset i sovrummet

   Minimera alla onödiga ljuskällor i sovrummet, eftersom även svagt ljus kan störa sömnen. Mörkläggningsgardiner eller en ögonmask kan göra stor skillnad, särskilt under de ljusa delarna av året.

7. Sök professionell hjälp vid behov

   Kontakta en läkare eller sömnspecialist om besvären kvarstår trots att du förbättrat dina rutiner. Ihållande sömnproblem kan ibland bero på underliggande tillstånd, som sömnapné eller rastlösa ben, som kräver medicinsk utredning.