Så återställer du din sömnrutin – enkla tips för bättre sömn

Oavsett om du har svårt att komma över jetlag, varit vaken med ett sömnlöst barn eller brottas med återkommande sömnlöshet, kan det att återfå en stabil sömnrutin leda dig tillbaka till hälsosamma nätter fyllda av vilsam sömn. Det amerikanska National Institutes of Health konstaterar i sin nationella forskningsplan för sömnstörningar att sömnrelaterade problem drabbar miljontals amerikaner, förekommer i alla åldersgrupper och har stor påverkan på samhället. Medan vissa människor lider av sömnproblem på grund av fysiska åkommor, kan många andra lösa eller lindra sina besvär genom att återskapa ett hälsosamt sömnmönster.

Så här kommer du tillbaka till en god sömn

1. Undvik koffein, alkohol och tung mat på kvällen

Drick inte koffeinhaltiga drycker de timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Undvik kaffe, coladrycker och teer som inte är örtteer. Skippa även alkohol – det verkar vätskedrivande och stör ditt sömnmönster eftersom du riskerar att behöva gå upp på toaletten mitt i natten. Alkohol bidrar dessutom till snarkning, vilket begränsar luftflödet till lungorna, sänker syrehalten i blodet och stör sömnen. Ät inte heller fet eller kryddstark mat strax före läggdags. Känner du dig hungrig kan några kolhydrater, till exempel en skiva fullkornsbröd eller en banan, hjälpa till att frisätta hormonet serotonin som gör dig sömnig. Se upp med choklad och chokladprodukter – de innehåller nämligen koffein.

2. Håll skärmarna borta från sovrummet

Håll datorer, spelkonsoler, mobiltelefoner och tv-apparater utanför sovrummet. Njut istället av en lugn och avslappnande aktivitet före läggdags, som att läsa en bok eller spela kort. Tekniska apparater avger artificiellt ljus som hämmar utskiljningen av melatonin, ett sömnfrämjande hormon. Bristen på melatonin ökar din vakenhet och gör det svårare att somna. Använd sovrummet endast för sömn, så hjälper du kroppen att koppla platsen till vila och rutin.

3. Gå upp och lägg dig vid samma tid varje dag

Att hålla fasta tider hjälper kroppen att vänja sig vid ett sömschema och underlättar när du ska bygga upp en ny rutin. Varva ner med en fast kvällsrutin: drick ett glas varm mjölk, borsta tänderna, läs en stund eller gör djupa andningsövningar innan du somnar. Målet är att förbereda kroppen på sömn.

4. Träna regelbundet – men inte sent på kvällen

Inkludera motion i din vardag för att sova bättre på natten. Träna gärna under dagen, men undvik fysisk ansträngning nära läggdags, när kroppen ska varva ner inför sömnen.

5. Lämna sängen om du inte kan somna

Om sömnlösheten inte släpper, lämna sovrummet. Ligg inte och vrider dig i sängen. Res dig istället, läs en bok, lös ett pussel eller skriv ett brev. Låt inte kroppen vänja sig vid att ligga vaken i sängen.