Poolträning för äldre: skonsamma övningar som stärker kroppen

Äldre vuxna behöver motion precis lika mycket som yngre människor, men enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kan ett långsammare tempo vara en naturlig del av åldrandeprocessen för vissa. Att träna i en pool är ett effektivt sätt att få aerobisk träning utan att belasta lederna. Vattengymnastik och simning är båda former av fysisk aktivitet med låg eller ingen belastning, vilket gör dem särskilt lämpade för äldre.

Det du behöver

• Simbräda

Instruktioner steg för steg

1. 1. Lossa upp spända muskler med superhjältestretchen

   Ställ dig med ansiktet mot poolväggen och fatta tag i kanten för stöd med händerna. Lyft benen från poolbotten och sträck ut dem rakt bakåt. Detta är en utmärkt uppvärmningsövning eftersom den stretchar ben, rygg och axlar samtidigt.

2. 2. Stretcha och stärk ben och höfter med knälyft

   Luta ryggen mot poolväggen och böj långsamt ett knä upp mot bröstet. Håll positionen kort och sänk sedan benet kontrollerat. Övningen kan givetvis göras på land också, men vattnet dämpar och avlastar åldrande leder och ben, vilket gör rörelsen skönare och säkrare.

3. 3. Gå i det grunda vattnet för konditionsträning

   Promenera i poolens grundare del och sväng armarna genom vattnet när du rör dig framåt. Vattenvandring räknas som både aerobisk och belastande träning, eftersom du arbetar mot vattnets motstånd. Enligt AAOS kan belastande aktiviteter öka bentätheten och skydda mot benskörhet (osteoporos).

4. 4. Bygg styrka med en simbräda

   Ställ dig med fötterna isär i axelbredd. Sträck ut höger arm rakt ut åt sidan och fatta simbrädan med båda händerna. Håll höger arm rak och vänster armbåge nära kroppen, och svep brädan genom vattnet från höger till vänster. Gör 10–15 repetitioner innan du byter arm. Övningen stärker axlar, armar och bål på ett skonsamt sätt.

5. 5. Sim längder som huvudträning

   Simning engagerar kroppens alla muskler samtidigt och ger ett heltäckande träningspass. För nybörjare rekommenderas det att begränsa längdsimningen till tre till fyra dagar i veckan. Öka sedan antalet pass och längder gradvis allteftersom din styrka och uthållighet förbättras.

Tips innan du börjar

Kom ihåg att alltid rådfråga läkare innan du inleder ett nytt träningsprogram, särskilt om du har hjärt- och kärlsjukdomar, ledproblem eller andra hälsotillstånd. Börja lugnt, håll god vätskebalans även i vattnet och träna gärna tillsammans med andra – både för säkerhetens skull och för gemenskapens skull.