Du behöver inte vara anhängare av österländsk mystik för att ha nytta av yogaövningar i vattnet. Allt som krävs är en vattenkälla – en pool eller en sjö – samt förmågan att utföra enkla rörelser som att stå och lyfta armar och ben. Har du artros, ångest eller högt blodtryck kan du dra stor nytta av denna träningsform, enligt University of Maryland Medical Center. Vattnets uppåtsträvande kraft gör dessutom övningarna skonsamma mot lederna, vilket gör vattenyoga särskilt lämpad för dig som vill träna utan belastning.
Här är tre klassiska vattenyogapositioner att komma igång med: berget, krigaren II och trädet.
Ställ fötterna tätt ihop, låt händerna hänga avslappnat vid sidorna och rikta blicken rakt framåt. Börja med att lyfta tårna och sprida ut dem som en solfjäder, för att sedan sakta sänka ner dem mot poolbotten igen. Känn efter hur din yttre häl, fotbladet och tårna vilar mot bottnen – detta är övningens medvetandeedel och kräver ingen rörelse alls.
Luta därefter blygdbenet något framåt innan du lyfter bröstet uppåt och utåt. Behåll positionen och lyft huvudet. Sträck nu skallbasen mot taket eller himlen, vilket förlänger och rakar ut nacken. Sträcka dina lillfingrar nedåt samtidigt som du sträcker pekfingrarna på båda händerna uppåt.
Gå sedan vidare till benpositionerna: tryck först foten stadigt nedåt i poolbotten innan du aktiverar vaderna och därefter låren, ett ben i taget. Andas lugnt och håll varje position i fem till tio andetag, slappna av och upprepa med det andra benet. Lyft armarna ovanför huvudet och sänk dem ner efter sista andetaget. Utför fem repetitioner per ben för bästa resultat.
Vattenyogaövningen krigaren II stärker både armar och ben, samtidigt som den förbättrar din balans och koncentration, enligt Yoga Site. Börja med att placera fötterna cirka 120–150 centimeter isär. Vrid höger fot 45 grader åt vänster samtidigt som du vrider vänster fot 90 grader åt vänster, så att den vänstra foten pekar rakt ut åt sidan.
Böj nu vänster ben lätt, men se till att knäet hålls parallellt med underlaget och placerat rakt över ankeln – inte framför den, eftersom det skulle ge en för kraftig töjning. Du ska endast känna en mild sträckning, aldrig smärta eller obehag.
Lyft händerna och armarna ovanför huvudet och sänk dem sedan långsamt, med vänster arm rakt framåt och höger arm pekande bakåt. Andas djupt fyra till fem gånger, för samman fötterna och upprepa sedan hela positionen åt motsatt håll.
Ställ fötterna tätt ihop med händerna i bönposition framför bröstet. Flytta kroppsvikten över till vänster ben. Lyft höger ben och placera fotsulan mot insidan av vänster lår, strax ovanför knäet. Fortsätt att se rakt framåt medan höger knä pekar ut åt höger sidan.
Håll höfterna jämna och stabila, och lyft sedan båda armarna ovanför huvudet samtidigt som du behåller bönpositionen. Stå stadigt och andas lugnt genom hela positionen. Upprepa därefter övningen med det andra benet.
Träna gärna i grunt vatten där du når bottnen tryggt, och håll dig nära kanten om du är nybörjare. Vattnets motstånd ger extra träning för muskulaturen, medan flytkraften minskar risken för skador. Börja med korta pass på 10–15 minuter och öka successivt allt eftersom balansen och styrkan förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online