Styrketräning, konditionsträning och balansträning är inte något som enbart bör förbehållas unga och idrottare. Även om en äldre person sällan utför samma intensiva övningar som en yngre, är alla dessa träningsformer avgörande för att bibehålla balansen, skydda skelettet och bygga starka muskler – vilket kan hjälpa dig att förebygga fall eller återhämta dig efter ett. Eftersom hela kroppen fungerar som en sammanhängande enhet när det gäller rörlighet bör ett effektivt styrke- och balansprogram omfatta alla kroppens stora muskelgrupper.
Starka ben och höfter är avgörande både för rörelse och för återhämtning efter fall. Har du halkat eller fallit framåt men lyckats återfå balansen utan att träffa marken, har du använt lårens framsida (quadriceps), lårets baksida (hamstrings) och vadmusklerna, samt höftböjarna och knästräckarna. En studie från 2000 vid Hope College i Michigan visade att det är just dessa muskler vi använder för att återhämta oss från ett fall framåt – oavsett ålder.
Dina ben hjälper dig att förflytta dig – men glöm inte bort vikten av en stark bål när du lägger upp ditt styrke- och balansprogram. Bålen består av de muskler som stabiliserar ryggraden och bäckenet, vilket ger dig kontroll över alla rörelser, enligt en studie från 2005 publicerad i Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America.
Bålen omfattar de raka bukmusklerna (rectus abdominis), de inre och yttre sneda bukmusklerna samt den tvära bukmuskeln (transversus abdominis), liksom ryggens sträckarmuskler (erector spinae) och multifidus. Dessutom bidrar sätesmusklerna, muskulaturen i bäckenbotten och höftbältet till att stabilisera bålen.
Om du råkar ut för ett fall rekommenderar National Institute on Aging att du stannar kvar på marken några sekunder för att bedöma hur allvarligt du skadat dig, eftersom det kan förvärra eventuella skador att resa sig för hastigt. Om du kan, rulla försiktigt över på sidan. Det kräver bålstyrka, men också styrka i biceps, triceps och underarmens muskler, bland annat brachialis.
Du behöver även styrka i armar, ben och bål för att kunna krypa till en plats där du kan få hjälp. När du tränar balans eller styrka hjälper dessutom armarnas muskler dig att hålla kroppen stabil.
Muskulaturen hos de äldre deltagarna i Hope College-studien tenderade att reagera långsammare än hos de yngre – ett tydligt skäl till varför det är viktigt att vidta fler åtgärder för att förebygga fall utöver själva styrke- och balansträningen. Mayo Foundation for Medical Education and Research rekommenderar bland annat att du:
Var dessutom extra uppmärksam varje gång din medicinering ändras – särskilt vid läkemedel som påverkar centrala nervsystemet, påminner Centers for Disease Control and Prevention.
För att stärka just de muskler som behövs vid ett fall kan du regelbundet träna knäböj och utfall för ben och höfter, plankan och rygglyft för bålen samt lätta armövningar med vikter eller gummiband. Börja lugnt, öka gradvis och konsultera gärna fysioterapeut eller läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är äldre eller har befintliga hälsoproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online