Kost för ammande mammor: så äter du rätt under amningen

Hälsosam kost slutar inte när barnet är fött. Det är viktigt för ammande mammor att fortsätta äta bra även efter förlossningen – allt du äter går nämligen rakt ut i bröstmjölken och vidare till ditt barn. Genom att göra smarta matval gynnar du både din egen hälsa och din bebis utveckling.

Mat att äta under amningen

I stora drag bör ammande kvinnor följa samma hälsosamma kost som de hade under graviditeten. Fokus ska ligga på näringsrik, varierad mat som ger energi och bygger upp mjölkproduktionen.

American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar att ammande kvinnor får i sig minst 1 000 mg kalcium per dag. Bra källor är mjölk och andra mejeriprodukter, men också broccoli, lax, grönkål och tofu.

Protein är en annan viktig byggsten för både hälsan och mjölkproduktionen. Se därför till att äta gott om magert kött, ägg, jordnötssmör och baljväxter som tofu.

Fullkorn bör också ha en given plats på tallriken – exempelvis fullkornsbröd, havregryn och brunt ris – eftersom de ger långvarig energi och viktiga fibrer.

Enligt AAP är komplexa kolhydrater en av de viktigaste beståndsdelarna i en hälsosam amningskost. Grönsaker som broccoli och blomkål samt frukter som äpplen och bär innehåller komplexa kolhydrater tillsammans med nyttiga vitaminer och antioxidanter.

Ett kanske överraskande tillskott i ammandes mammas kost är fett. Eftersom kroppen behöver fett för att producera mjölk rekommenderar AAP att ammande mammor får i sig tre till fem portioner fett per dag, totalt cirka 28 gram. Välj gärna nyttiga fetter som olivolja, avocado, nötter och fet fisk.

Glöm inte vätskan

Amning ökar kroppens vätskebehov. En enkel tumregel är att dricka ett glas vatten vid varje amningstillfälle och hålla ett glas inom räckhåll under dagen. Törstkänsla är kroppens sätt att påminna dig om att fylla på.

Mat att undvika

Håll koll på din babys signaler för att upptäcka vilka livsmedel du eventuellt bör undvika. Alla barn är nämligen olika.

Vissa bebisar har inga som helst problem med att mamman äter kryddstark mat, medan andra kan bli gasiga av redan en liten mängd vitlök eller kål. Om ditt barn verkar få magbesvär efter att du ätit en viss rätt kan du prova att ta bort den från din kost ett tag och sedan återinföra den försiktigt.

I allmänhet är det klokt för ammande mammor att undvika alkohol och tobak, liksom livsmedel med stora mängder socker eller koffein. Kaffe och energidrycker bör begränsas, eftersom koffein kan passera över i bröstmjölken och göra barnet rastlöst eller påverka sömnen.