Under graviditeten trycker fostrets vikt på musklerna i bäckenbotten. I samband med själva förlossningen sträcks dessa muskler ut ordentligt. Bäckenbotten är därför ofta försvagad efter att du har fött barn. Genom att träna bäckenbotten kan du öka tonus i muskulaturen – och graviditeten är faktiskt den idealiska tiden att börja.
Knipövningar, även kallade Kegel-övningar, är den enklaste metoden för att träna bäckenbottens muskler. Du utför knip genom att upprepade gånger spänna musklerna i bäckenbotten.
Om du är osäker på vilka muskler det gäller kan du testa att stoppa urinstrålen när du tömmer blåsan. Det är just den rörelsen du ska försöka åstadkomma när du gör knipövningar. Är du fortfarande osäker kan du föra in ett finger i slidan och försöka klämma ihop runt det. När du känner trycket mot fingret vet du att du spänner rätt muskler.
Har du nyligen fött barn och upplever smärta i bäckenbotten eller urinläckage kan knipövningar troligen ge god lindring. Kom igång så här:
Börja enkelt: Spänn bäckenbottens muskler i 3 sekunder och vila sedan i 3 sekunder.
Håll kroppen avslappnad: Håll buk- och sätesmuskulaturen avslappnad och andas lugnat under hela övningen.
Träna regelbundet: Upprepa 10 gånger per pass, tre gånger om dagen.
Öka successivt: Bygga gradvis upp så att du spänner i 10 sekunder åt gången och gör fler repetitioner.
Ju oftare du gör knipövningar och ju längre du håller sammandragningen, desto starkare blir musklerna i din bäckenbotten. Tränar du regelbundet bör du märka skillnad på bara sex till åtta veckor. Eftersom kontinuitet är nyckeln kan det vara smart att koppla övningarna till en återkommande aktivitet – till exempel amningen av ditt nyfödda barn eller när du dricker vatten – som påminner dig om att knipa.
Du kan också träna bäckenbotten med hjälp av olika produkter som finns på marknaden. Ben Wa-kulor är till exempel ett par viktbollar som förs in i slidan och hålls på plats genom att bäckenbottenmusklerna spänns. Det finns även andra specialiserade vikter som används på samma sätt.
Eftersom starka bäckenbottenmuskler dessutom kan förbättra en kvinnas sexuella upplevelse säljs dessa produkter ofta i butiker för vuxna. Känner du dig obekväm med att besöka en fysisk butik finns det gott om nätbutiker där du kan beställa sådana produkter helt diskret.
Bäckenbottenförsvagning är vanligt efter graviditet och förlossning, men det går att förebygga och behandla. Regelbundna knipövningar – gärna startade redan under graviditeten – stärker muskulaturen, minskar urinläckage och kan lindra smärta. Med tålamod och konsekvent träning märker de flesta kvinnor tydlig förbättring inom några veckor. Tveka inte att kontakta barnmorskan eller en fysioterapeut om du behöver vägledning eller har besvär som inte förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online