Utan en ordentlig uppvärmning innan träningen ökar risken för skador avsevärt. Det räcker dock inte att värma upp hela kroppen – även de specifika muskler som ska användas i övningarna behöver aktiveras om du vill förebygga skador på ett effektivt sätt. En genomtänkt uppvärmning gör dessutom kroppens rörelser mer effektiva och hjälper dig att få ut maximalt resultat av ditt träningspass. Konditionsövningar, stretching och målmedveten muskelaktivering är alla viktiga byggstenar i en komplett uppvärmning.
Om ditt konditionspass innebär att du ska springa åtta kilometer på löpbandet är den bästa uppvärmningen att jogga i betydligt långsammare takt under en kortare sträcka – eller till och med jogga på stället – i några minuter. Att gå snabbt på löpbandet eller runt gymmets bana fungerar också utmärkt innan du sätter igång med det riktiga löppasset. Samma princip gäller om du planerat att träna kondition på motionscykeln: använd samma redskap som uppvärmning, men börja betydligt lugnare så att exakt de muskler som ska jobba senare aktiveras. Öka därefter gradvis intensiteten under uppvärmningens gång.
Att värma upp i minst 5–10 minuter med samma övning som du sedan ska utföra ser till att blodet flödar till just de muskelgrupper som snart ska belastas hårt. Annars blir det lätt fel: värmer du upp med promenader men sedan ska träna på roddmaskinen har inte armarna fått den uppvärmning de behöver, vilket ökar skaderisken.
När du värmt upp de muskler som ska användas behöver du också stretcha dem – men varsamt. Studsa aldrig under stretchövningarna. Att stretcha spända men uppvärmda muskler hjälper till att förebygga skador när du höjer intensiteten i träningen. Glöm inte heller andningen: andas lugnt in och ut under stretcherna och håll varje position i minst 10–30 sekunder. Stretching kombinerad med medveten andning syresätter de muskelgrupper du snart ska använda – och muskler behöver syre för att kunna arbeta effektivt.
Använd den fria vikt- eller maskinövning du planerar att träna med som en del av din uppvärmning. Gör detta direkt efter den aeroba uppvärmningen och stretchingen, men innan dagens träningsprogram tar sin början – musklerna kyls nämligen ner snabbt. Välj alltid den lättast möjliga vikten för att värma upp musklerna på maskinen, så att du inte riskerar att lyfta tungt med kalla muskler och utsätta dig för onödig skaderisk.
Värm dessutom bara upp de specifika muskler som används på just den maskinen. Aktivera ytterligare muskler allteftersom du går vidare till nästa maskin. Det minskar risken för skador från kalla muskler som saknar näringsrikt blod, liksom från leder som inte hunnit smörjas ordentligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online