Kvinnor över 60 har mycket att vinna på regelbunden fysisk aktivitet. Styrketräning och muskeluppbyggande övningar minskar risken för att utveckla benskörhet (osteoporos), samtidigt som de stärker både hjärtat och skelettet. Med rätt teknik och en varsam uppbörad går det utmärkt att bli starkare och mer tonad även efter 60 – utan att riskera skador.
Lägg upp din träningsplan i takt med vad kroppen klarar. Att kasta sig in i ett intensivt program för snabbt kan skada muskler som inte är vana vid ansträngning. Ge kroppen tid att vänja sig, och öka tempot successivt.
Börja med att gå cirka 400 meter varje dag eller varannan dag. Lägg sedan till ytterligare 400 meter varje vecka tills du kommer upp i 1,5–3 kilometer per promenad. Undvik att gå ut när det är mycket varmt eller kallt – välj istället att promenera i ett köpcentrum eller på en inomhusbana när vädret inte är lämpligt.
Använd hantlar på 0,5–1 kg. Håll vikten i handen och lyft den mot bröstet, 10 repetitioner per arm. Utför styrkeövningarna två till tre gånger i veckan och öka antalet repetitioner för varje vecka tills du når 30 per arm. När det känns bekvämt kan du successivt gå över till tyngre vikter.
Yoga är en skonsam träningsform med låg belastning på lederna, där stretchövningar används för att tona och forma musklerna. Börja med nybörjarvideor eller nybörjarkurser och jobba dig uppåt i nivå. Yoga kan se enkelt ut, men ger en överraskande effektiv och stimulerande träning.
Besök ditt närmaste gym och fråga efter en personlig tränare. En tränare kan visa vilka maskiner som bäst förbättrar din styrka och hur du använder dem på ett säkert sätt. En bra tränare tar hänsyn till din ålder och din konditionsnivå innan hen tar fram ett träningsprogram anpassat just för dig.
Nehage i din lokala simhall. Simning är en skonsam träningsform som tonar musklerna i hela kroppen. Använd vattenvikter i bassängen för att extra stärka och forma armar och överkropp.
Kom ihåg att prata med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd. Med tålamod och kontinuitet blir styrketräningen både säkrare och effektivare – och resultaten kommer att kännas i hela kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online