Att få ett barn är ett av livets största glädjeämnen, men att komma tillbaka i form efter förlossningen kan vara en utmaning. Efter ett kejsarsnitt är det extra viktigt att lyssna på kroppens begränsningar medan såret läker. Genom att börja med enkla bukövningar som successivt ökar i svårighetsgrad kan du på ett säkert sätt återuppbygga styrkan i magen och gradvis återgå till din vanliga träningsrutin.
Direkt efter förlossningen är det oftast säkert att börja med isometriska bukövningar, där musklerna spänns utan att kroppen rör sig. En enkel variant utförs så här: Ligg platt på ryggen med fötterna i golvet och knäna böjda. Spänn långsamt magmusklerna samtidigt som du trycker ländryggen mot golvet. Håll spänningen i femton sekunder innan du slappnar av och upprepar övningen.
Ligg platt på ryggen med benen rakt utsträckta framför dig. Dra långsamt höger häl mot överkroppen tills foten är helt i golvet. Skjut sedan tillbaka hälen till startpositionen och upprepa med vänster fot. Den här övningen aktiverar både höftböjarna och de djupa magmusklerna, vilket gör den till ett bra första steg i återhämtningen.
Cirka fyra veckor efter kejsarsnittet kan du införliva modifierade situps i din träningsrutin. Ligg platt på golvet med fötterna i golvet och knäna böjda. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn långsamt magmusklerna medan du rullar upp bäckenet och trycker ländryggen stadigt mot golvet. Lyft försiktigt bara huvudet från marken – inte axlarna eller bröstet. Återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.
När du har byggt upp mer styrka i mage och rygg kan du utveckla den modifierade situpen genom att även lyfta axlarna och bröstet när du rullar upp. För att träna de sneda magmusklerna kan du dessutom sträcka vänster armbåge mot höger knä under rörelsen, och därefter tvärtom.
Börja med att ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna lyfta från golvet, så att smalbenen är parallella med marken. Vila händerna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn långsamt magmusklerna och lyft bäckenet från golvet samtidigt som du håller smalbenen parallella med marken. Sänk dig långsamt ner till startpositionen för att slutföra en repetition. Var noga med att inte gunga fram och tillbaka – kontroll och teknik är viktigare än tempo.
Konsultera alltid din läkare eller barnmorska innan du påbörjar någon träningsrutin efter förlossningen. Rapportera eventuella smärtor eller besvär som uppstår i samband med träningen, och kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten medan du tränar. Ge kroppen tid att läka – en kejsarsnitt är ett stort kirurgiskt ingrepp, och tålamod ger bäst resultat på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online