Så värmer du upp kroppen med stretching – komplett guide

Oavsett om du är en erfaren kampsportare som förbereder dig för en turnering, en styrkelyftare som ska ta i ordentligt i bänkpressen eller helt enkelt en person som ska prova på en ny sport – uppvärmningen är den viktigaste delen av träningen. Uppvärmning innebär att du förbereder kroppen för fysisk ansträngning. Musklar som är "kalla" är inte lika rörliga och flexibla, vilket ökar risken för skador.

Uppvärmning och stretching är dock inte nödvändigtvis samma sak. En bra uppvärmning kräver att blodcirkulationen kommer igång, så börja med en snabb promenad eller lugn jogg innan du går vidare till stretching. Stretching förebygger inte bara skador – den hjälper även dina muskler att utvecklas. Därför är stretching viktig både före och efter träningen. Tyvärr försummar många stretching som om det vore valfritt, men inget kan vara mer fel. Genom att lära dig några grundläggande stretchövningar får du ut mer av varje träningspass.

Det här behöver du

• En vägg (eller annat stadigt stöd)

Instruktioner

1. Stretcha nacken med hakan mot bröstet

   Ligg på golvet med händerna bakom huvudet som stöd. Lyft långsamt huvudet tills hakan vidrör bröstet, håll positionen i fem sekunder och sänk sedan långsamt ner huvudet igen. Upprepa övningen 10 gånger.

2. Vrid huvudet från sida till sida

   Rycka på axlarna några gånger först för att lossa upp muskulaturen. Vrid sedan långsamt huvudet åt höger tills du känner ett lätt drag i nacken. Räkna till fem och återför huvudet till mittläget. Gör detta 10 gånger och upprepa sedan rörelsen på vänster sida.

3. För örat mot axeln

   Böj huvudet åt ena sidan tills örat närmar sig axeln. Räkna till fem och lyft sedan långsamt upp huvudet igen. Upprepa 10 gånger per sida. Se till att inte lyfta axlarna under övningens gång, och tvinga aldrig fram en fullständig stretch om du inte når hela vägen.

4. Rulla huvudet bakåt

   Rulla huvudet bakåt tills du tittar rakt uppåt. Håll positionen i fem sekunder och för sedan långsamt tillbaka huvudet till startpositionen. Utför övningen 10 gånger.

5. Stretcha lårens framsida

   Stöd dig mot en vägg eller ett föremål med ena handen. Med den andra handen tar du tag i fotens ovansida och drar den långsamt mot rumpan. Håll positionen i 20–30 sekunder och sänk sedan långsamt ner benet. Byt ben och upprepa.

6. Stretcha ryggen från mage

   Ligg på magen och placera händerna platt mot golvet, axelbrett isär, som inför en armhävning. Pressa upp överkroppen och böj långsamt ryggen uppåt tills du tittar rakt upp i taket. Håll positionen i 20–30 sekunder.

7. Stretcha nedre ryggen på händer och knä

   Ställ dig på händer och knä med armarna axelbrett isär. Sänk huvudet samtidigt som du rundar ryggen uppåt. Föreställ dig att du försöker lyfta något tungt med ryggen. Håll positionen i 20–30 sekunder.

8. Övning för nedre ryggen med armbågar

   Placera händerna längst ned på ryggraden, strax ovanför svanskotan, med armbågarna ut åt sidorna. Försök långsamt föra ihop armbågarna bakom ryggen, som en fågel som fäller sina vingar. Håll i 20–30 sekunder.

9. Stretcha axlarna

   Sträck ut ena armen och placera den över bröstet, som om du pekade rakt åt andra hållet. Böj upp den andra armen mot taket och låt den raka armen vila på den, precis ovanför armbågen. Håll i 20–30 sekunder och upprepa sedan med andra armen.

10. Stretcha biceps

    Placera hela armen platt mot en vägg så att den sträcker sig bakom dig. Vrid långsamt kroppen bort från väggen, som om du försöker nudda motsatt axel mot armen. Håll positionen i 20–30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.