De flesta träningsformer kräver omfattande rörelse, men när det gäller isometrisk träning spelar rörelsen ingen roll. Vid isometriska övningar aktiveras muskelfibrerna utan att deras längd förändras, vilket innebär att kroppen hålls helt stilla under övningens gång. Det finns flera avancerade varianter och tekniker inom isometrisk träning som kan utföras både på gymmet, hemma och på jobbet.
Avancerad träning behöver inte nödvändigtvis ske på ett gym. Även under en arbetsdag på kontoret kan du träna armarna isometriskt. En effektiv teknik för att stärka triceps är att använda skrivbordet som motstånd. Placera handflatorna platt på bordet med armarna något utanför kroppen och armbågarna pekande utåt. Med en vinkel på 90 grader trycker du nedåt mot bordet och håller positionen i 10 till 15 sekunder. Vila därefter i en minut och upprepa. Utför minst två till tre set tills muskulaturen når utmattning.
Kan du utföra en tricepsövning är chansen stor att du även klarar en bicepsövning. Oavsett om du sitter vid ett skrivbord eller vistas hemma fungerar nästan alla tunga föremål som motstånd. Använder du ett skrivbord placerar du händerna under bordet med handflatorna uppåt. Håll överarmarna vertikala och underarmarna horisontella, medan armbågarna vilar mot sidorna. Precis som vid tricepsövningen spänner du musklerna, men i detta fall genomför du en "lyft"-kontraktion uppåt.
En av de största fördelarna med isometrisk träning är hur snabbt övningarna kan utföras. Relativt lite vila krävs mellan seten, vilket ger ett mycket flexibelt träningsupplägg. Har du bråttom kan ett komplett helkroppspass genomföras med bara tre övningar – vanligtvis en triceps-, biceps- och benövning.
För benen: hitta en stadig vägg och luta ryggen rak mot den. Benen ska bilda en 90-gradersvinkel. Håll positionen så länge som möjligt och utför två till tre set.
För triceps: placera handflatorna platt mot en vägg med kroppen i en 45-gradersvinkel. Håll positionen så länge som möjligt.
För biceps: vänd dig om och behåll samma kroppsvinkel med handflatorna mot väggen, fast denna gång åt motsatta hållet.
Utöver sittande övningar för benen finns flera andra övningar som kompletterar ett benfokuserat pass. För form och toning av benen lägger du dig på golvet. Lyft ett ben rakt upp och håll det så länge som möjligt. Sänk det långsamt och upprepa med andra benet. Utför minst två till tre set.
För bencurl: sätt dig i en stol eller i en soffa med framkant. Håll benen i 90-gradersvinklar för att undvika onödig belastning på knäna. Dra sedan hälarna bakåt under dig och håll kontraktionen. Utför två till tre set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online