Många av oss går till gymmet med ett enda mål: att komma i form. Tyvärr har vi ofta begränsad kunskap om vilka maskiner som finns tillgängliga, och få vågar be om vägledning vid val av redskap. Lösningen? Träna hemma! Med det stora utbudet av träningsvideor och fitnessredskap kan du rikta in passet på just dina problemsområden, träna i din egen takt och slippa känslan av stirrande blickar från andra.
Pilatesringen, även kallad den magiska ringen eller magic circle, är ett enkelt men effektivt redskap som ger extra motstånd och gör dina övningar mer utmanande. Här är fyra klassiska övningar du kan göra hemma i lugn och ro.
Denna övning tränar baksidan av låren, hamstrings. Sitt upprätt på en stol med fötterna platt mot golvet och pekande framåt. Placera den magiska ringen mellan dina inre lår, cirka två centimeter ovanför knäna, så att den sträcker sig vertikalt nedåt längs lårens insida. Flytta dig fram till sitsens kant och rulla långsamt upp fötterna tills du står på trampdynorna. Spänn sedan benen och tryck dem inåt mot pilatesringens motstånd. Håll i 3–5 sekunder och slappna av. Upprepa övningen fem gånger, sänk sedan fötterna till golvet och kör en ny omgång.
Denna övning liknar den fulla båtpositionen inom yoga och fokuserar på att stärka kroppens core. Den aktiverar bukmusklerna och höftböjarna tillsammans med de centrala ryggmusklerna. Ligg på rygg med benen utsträckta rakt framför dig. För ihop benen och kläm åt så att tryck byggs upp mellan dem. Greppa pilatesringen och håll den rakt utsträckt bakom huvudet. Behåll benen ihop, rulla upp höfterna och lyft långsamt benen mot taket. Lyft samtidigt överkroppen från golvet med armarna parallella med huvudet. Kroppen ska nu bilda ett V, där knäskålarna och axlarna befinner sig rakt mittemot varandra. När du nått positionen, sänk dig kontrollerat ner till golvet och för ringen till brösthöjd. Böj armbågarna och tryck ringen inåt med båda armarna – håll i minst 4 sekunder när händerna möts.
Bågövningen riktar in sig på magen, bröstet samt ryggens övre och nedre muskler. Sitt på golvet med rak rygg och benen i en bekväm sittande position. Placera ringen på brösthöjd och andas in djupt medan du reser dig upp mot taket. Vid utandningen spänner du bröstmusklerna och kläm åt ringen. Upprepa detta några gånger tills du känner dig bekväm. Andas därefter in medan du böjer ryggen bakåt och rullar axlarna ner mot golvet. När ryggen når golvet, andas ut och spänn bröstmusklerna. Håll positionen genom hela utandningen och rulla sedan tillbaka till startpositionen. Avsluta i sittande läge genom att trycka ringen in och ut tio gånger – spänn bröstmusklerna när du trycker ihop ringen och släpp när den expanderar.
Denna övning är perfekt för nybörjare och fokuserar på musklerna i överarmarna, ryggen och magen. Sitt på golvet med knäna böjda i 45 graders vinkel. Rikta axlarna framåt, sitt upprätt och håll fötterna platt mot golvet. Greppa pilatesringen och håll den på brösthöjd. Sträck ut ringen rakt framför dig med låsta armbågar. Andas in djupt och spänn magmusklerna. Tryck ringen inåt när du andas ut, böj armbågarna och aktivera musklerna i axlarna och övre ryggen. Håll spänningen i 5 sekunder och släpp sedan. Kom ihåg: målet är inte att få ringens ändar att nudda varandra, utan att arbeta med kontrollerat motstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online